Faszientherapie: Schmerz lindern und Verspannung lösen

Bei vielen Menschen treten regelmäßig Schmerzen (Rücken-, Nacken-, Schulterschmerzen etc.), Glieder-Steifheit auf. Hinzu kommt ein unwohles Gefühl. Grund hierfür kann sein, dass die Faszien verdreht, verklebt, verfilzt und verdickt sind. Die perfekte Lösung: Mithilfe der Faszientherapie lassen sich die Faszien lösen, sodass chronische Schmerzen beseitigt werden, mehr Beweglichkeit entsteht und das Wohlbefinden gesteigert wird.

Was genau hinter der Faszientherapie und dem Faszientraining steckt und wie diese zur Verbesserung der Gesundheit genutzt werden können, zeigt der folgende Artikel.

Inhaltsverzeichnis

Was sind eigentlich Faszien?

Viele bezeichnen die Faszien umgangssprachlich auch als Bindegewebe, dies ist jedoch nicht ganz richtig, denn die Faszie („fascia“ aus dem Lateinischen für „Band“) ist genau genommen eine Weichteil-Komponente des Bindegewebes. Es handelt sich hier also quasi um Gewebefasern, die den gesamten Körper durchziehen und somit für die Aufrechterhaltung der Körperspannung sorgen. Durch diese Zugspannung wird der Körper nicht nur aufrecht, sondern auch elastisch gehalten. Faszien sind also faseriges Bindegewebe als Teil eines körperweiten Netzwerks und besitzen im Körper viele Aufgaben.

Faszien sorgen außerdem dafür, dass innere Organe, Sehnen, Knochen, usw. am „richtigen Platz“ bleiben. Trotz dieser Eigenschaft, sorgen die Faszien-Strukturen aber auch dafür, Organe bei Bedarf zu verschieben. Dies ist eine lebenswichtige Voraussetzung dafür, dass beispielsweise das Atmen möglich ist. Das Faszien-Geflecht ermöglicht das Ausdehnen der Lungen beim Einatmen.

Das Fasziensystem kann mit einer Mandarine oder einer Orange verglichen werden. So stellen die Faszien die weißen Häute dar, die die Frucht umgeben und das Fruchtfleisch wie ein Netz zusammenhalten. Man könnte hier auch von „Vernetzen“ sprechen. Verglichen mit dem menschlichen Körper wäre dann die Schale die Haut und das Fruchtfleisch die Muskeln. Somit gibt es räumlich trennende und formgebende Faszien.

Darüber hinaus werden die Faszien in drei Schichten bzw. Arten unterteilt:

  • Oberflächliche Faszien: Die oberflächlichen Faszien sind im Unterhautgewebe.
  • Tiefe Faszien: Diese sind im Bindegewebe und umfassen die Muskeln, Knochen, Gelenke, Adern und Nerven sowie jede Bandstruktur. Jeder einzelne Muskel wird von einer Faszienschicht umhüllt.
  • Aufbau viszerale Faszien: Diese liegen um die Organe, und zwar um jedes Organ einzeln, und dienen quasi zur Einbettung und Aufhängung.

Die Faszien bestehen aus Faserbündeln, die mehrere Millimeter dick sein können. Die Faserbündel enthalten wiederum Collagen und Elastin (Faserproteine) und Zellen. Als Schmiermittel, das sich um die Fasern befindet, dient Wasser. Dieses hält die Fasern geschmeidig.

Um das Ganze noch anschaulicher zu machen, nehmen wir einfach ein Stück Fleisch. Häufig ist ein Stück Fleisch, zum Beispiel ein Steak oder ein Schweinefilet von einer weißen Faserschicht umhüllt. Auch Innen finden sich weiße Faserschichten. Genau das sind die Faszien. Diese sind parallel zueinander angeordnet. Hingegen liegen die einzelnen Fasern nebeneinander und sind von Nervenenden und Rezeptoren besiedelt. Infolge dessen können sie also negative und positive Empfindungen weitervermitteln bzw. werden diese Reize weiter in das Gehirn geleitet. Zwar umhüllen die Faszien alle Muskeln, sie agieren jedoch unabhängig und können sich sogar selbst zusammenziehen. Das passiert zum Beispiel als Reaktion auf psychische Belastungen. Die Sinne wie Riechen, Schmecken, Hören und Sehen werden also durch ein weiteres Sinnesorgan ergänzt: Die Faszien. Wir „fühlen“ also auch mit den Faszien, denn schließlich werden im Gewebenetzwerk die psychischen und physischen Traumata, die persönlichen Überlebensstrategien als auch die inneren Einstellungen gespeichert.

Das Fasziengewebe hat aber noch eine weitere Aufgabe, und zwar unterstützt es die Körperabwehr. Schädliche Abfallstoffe, die sich innerhalb des Gewebes in den Lymphkanälen befinden, werden über die Faszien abtransportiert. Gleichzeitig sind hier auch die Immunzellen aktiv, sodass die Faszien eine bedeutende Rolle im Immunsystem spielen.

Auch für die Krafterzeugung sind die Faszien wichtig, denn sie erzeugen durch die Dehnspannung Kräfte. Die Faszien leiten dann diese Kräfte in den Körper. Dabei verstärken die Muskeln diese Kräfte um ein Vielfaches. Hier gilt: Je elastischer das Fasziengewebe – desto mehr Kräfte können erzeugt und übertragen werden. Das Fasziengewebe dient hier als Energiespeicher, sodass zum Beispiel im Fuß die Faszien bzw. die bindegewebigen Bänder gedehnt werden, sobald der Mensch mit seinem Körpergewicht auf den Füßen steht. Durch das Gewicht weichen Ferse und Ballen etwas auseinander und das Fußgewölbe senkt sich. Gleichzeitig findet auch in den Faszien eine Dehnung statt und sind etwas vorgespannt, weil sie die Energie speichern. Wird nun das Körpergewicht etwas verlagert, kommt es zur Freisetzung dieser Energie und der erste Schritt wird getan. Danach geht der Fuß in seine ursprüngliche Form zurück und der Prozess beginnt wieder von vorn. Dementsprechend gilt dieses Prinzip für den gesamten Körper.

Des Weiteren formen die Faszien auch den Körper und sind somit auch maßgeblich für das Erscheinungsbild verantwortlich. Die Faszien haben also auch eine formgebende Aufgabe. So formt das Fasziengewebe nämlich eine unveränderliche Grundmatrix, die sich über Tage, Wochen und Monate den verschiedenen Belastungen anpasst. Wenn alle Knochen, Organe und Muskeln aus dem Körper entfernt würden, so könnte immer noch die Gestalt erkannt werden. Man würde dann eine milchig-weiße Hülle mit zahlreichen Einbuchtungen und Taschen sehen, in denen vorher die Muskeln, Knochen etc. lagen. Deshalb sind es die Faszien, die uns aufrechthalten.

Faszien verlieren ihre Gleitfähigkeit, wenn sie verkleben oder verhärten. Infolge dessen können Schmerzen und Unwohlsein auftreten. Durch das Fasziengewebe fließen Lymphe und Blutgefäße. Mithilfe der Lymph-Flüssigkeit werden lebenswichtige Nährstoffe zu den Zellen transportiert. Gleichzeitig werden Stoffwechselabfallstoffe abtransportiert. Der Lymphfluss findet allein durch die Muskelbewegung statt. Deshalb ist das Lymphsystem auf die Muskelaktivitäten angewiesen. Wenn beispielsweise eine lang anhaltende Verspannung besteht, so wird der Lymphfluss in dem betreffenden Bereich und der Körper wird belastet. Durch die verklebten Faszien sind die betroffenen Bereiche dann eingeschränkt und sie verlieren an Zugkraft und Flexibilität. Auch empfindliche Nervenendigungen können gequetscht werden, sodass Beschwerden auftreten.

Ältere Menschen haben in der Regel einen niedrigeren Flüssigkeitsanteil in ihrem Körper, worunter natürlich auch das Fasziensystem leidet. Das Verhältnis zwischen faserigen und wässrigen Anteilen verschiebt sich, sodass die Faszien bei älteren Menschen aus unflexiblen Kollagen-Fasern bestehen. Es handelt sich dann quasi um ein trockenes Fasziengewebe und die verdrehten Faszien verlieren an Elastizität und Spannung, sodass es zu unangenehmen Beschwerden kommt.

Normalerweise sind die Kollagenfasern wie schon zuvor erwähnt parallel gegliedert. Sie können aber durch Fehl- und Überbelastungen, Bewegungsmangel und eben auch durch den normalen Alterungsprozess verkleben, verdrehen oder verfilzen. In Folge dessen können Rücken- und Gelenk-Schmerzen sowie ein fehlendes Balancegefühl auftreten. Möglich ist überdies ein Taubheitsgefühl oder ein Kribbeln in den betroffenen Bereichen.

Bei jüngeren Menschen zeigen sich die Faszien in einer Scherengitter-Ausrichtung der kollagenen Fasern, wobei sich diese Struktur dann mit zunehmendem Alter ändert. Infolge dessen wird die Bewegungsfähigkeit immer mehr eingeschränkt. Der Bewegungsapparat versteift sich. Verhärtet sich dann das gesamte Gewebe, wird das Strecken oder Beugen eines Gelenks sehr schmerzhaft und es treten die eingangs genannten Symptome auf.

Faszientherapie

Warum geht es den Faszien schlecht und woran liegt das?

Das Fasziengewebe ist ein sehr sensibles System und häufig verkleben oder verdicken Faszien, sodass auch Nerven eingeklemmt werden können. Die Geschmeidigkeit der Faszien kann auch verloren gehen, wenn der Wassergehalt im Bindegewebe zu gering ist. Problematisch kann auch ein dauerhaft erhöhter faszialer Tonus sein.

Die Ursachen sind unterschiedlicher Natur. So kann ein ungesunder Lebensstil mit ungesunder Ernährung die Ursache sein, ebenso aber auch ein Mangel an Bewegung oder eine falsche Belastung bzw. Fehlbelastung. Negative Folgen können auch Verletzung haben. Das Gleiche gilt für Operationen nach Verletzungen. Zudem darf auch die seelische Empfindlichkeit nicht unterschätzt werden. So kann sich bei ständigem Stress eine Überbelastung des Nervensystem und eine emotionale Anspannung die Körperspannung enorm erhöhen, sodass die vernetzten Bindegewebsstrukturen im wahrsten Sinne des Wortes versteifen.

Die Folgen können fatal sein und reichen von kleinen Wehwehchen über die typischen muskulären Blockaden an der Wirbelsäule bis hin zu chronischen Beschwerden in der Muskulatur. Ebenso kann es zu Kopfschmerzen und sogar Verdauungsbeschwerden kommen. Es kommt zur Bewegungseinschränkung, die Beweglichkeit nimmt ab und neben den körperlichen Symptomen tritt ein Unwohlsein auf.

Forschung und Studien: Die neuesten Erkenntnisse

In der Medizin und Alternativmedizin ist die Faszienforschung ein ganz besonders interessantes Feld. Vor allem Dr. Robert Schleip (Direktor der Fascia Research Group) hat dies vorangetrieben, indem er Patienten mit Rückenschmerzen mit dem sogenannten Rolfing behandelt hat. Dies ist eine spezielle fasziale Bindegewebsmassage. Schleip ist ein ausgebildeter und zertifizierter Rolfingtherapeut und Feldenkrais-Lehrer. Außerdem gehört er zur Rolfing Association und zum Faszienfitness-Verband. Doch der Humanbiologe und Neurophysiologe wollte mehr über die Faszien erfahren und untersuchte an der Universität Ulm (Division of Neurophysiology) mit seinem Ärzte-Team vor allem die Reaktion des Fasziensystems auf Stressbotenstoffe. Die Ergebnisse dieser Studie können auf der Webseite von Schleip nachgelesen werden. Hier wird bestätigt, dass die therapeutische Wirkung mithilfe der Faszienrolle tatsächlich positiv ist.

Der Arzt und Forscher ist davon überzeugt, dass jeder, der sich mehr bewegt und ausgewogener ernährt, innerhalb eines halben Jahres, also sechs Monaten bis zu zwei Jahren es schafft, ein ehemals sprödes und verklebtes Faszien-Netzwerk in ein elastisches Fasernnetz umzubauen, wofür er ein Training mit dynamischen Übungen entwickelt hat. Gleichzeitig findet auch die Beseitigung von Schmerzen statt.

Eine weitere wichtige Person der Faszienforschung stellt der Schweizer Wissenschaftler Jürgen Dürr dar. Dieser hat im Jahr 2007 die bekannte BLACKROLL-Faszienrolle entwickelt. Auf dem Physiotherapeuten-Kongress erhielt Dürr im Jahr 2009 den Physiopreis des Thieme Verlags („Angebot mit dem größten Nutzen für die Zielgruppe“). Teilnehmer aus der Medizin, Osteopathie, Physiotherapie etc. erkannten den großen Nutzen der Schaumstoffrolle und so wurde das Training mit der Faszienrolle immer beliebter.

Auf der Webseite des FOCUS gibt es außerdem einen interessanten Artikel („Faszientherapie: So lösen Sie selbst tiefe Verspannungen“), in dem unter anderem Norbert Neumann (Bundesverband Osteopathie in Weiden) und Christian Schneider (Deutsche Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie) ausführlich über die Faszientherapie berichten. So wird hier beispielsweise erklärt, dass in der faszialen Hülle zahlreiche Dehnungsrezeptoren miteinander verbunden sind. Diese Hülle ist ein Kommunikationssystem, denn die biochemischen Stoffe werden über das Fasernetz weitergeleitet. Schneider äußert sich in dem Interview in Bezug auf die Nervenendigungen an den Faszien, die Informationen vermitteln. Wenn ein Organ beispielsweise geschwollen sei, so gelte dies auch für die Faszie. Diese schwillt also ebenfalls an und es wird sozusagen ein SOS-Signal an das Hirn übermittelt. Die Meinungen der beiden stimmen hier mit den mehrerer Experten überein.

Ebenso interessant ist unserer Meinung nach auch der Artikel „Faszien-Therapie: Fitness gegen Schmerzen“ von Markus Bremen in dem Magazin The Huffington Post. Einen guten Ratgeber bieten auch die Artikel „Faszientraing: So bekämpfen Sie verklebtes Bindegewebe“ (Quelle: WELT, 2016, dpa) und „Was eine Faszientherapie bewirken kann“ (RP-Online).

Einen weiteren interessanten Ansatz stellt auch der Heilpraktiker Bernd Michel aus München (Chinesische Medizin am Odeonsplatz München; Kontaktdaten wie Telefon, Benachrichtigung per Mail und Öffnungszeiten siehe Webseite) vor. So stellt er eine direkte Verbindung zwischen der therapeutisch wirksamen Faszientherapie und der Traditionellen chinesischen Medizin (TCM) her.

Unser Körper ist mit drei großen organischen Faszienzügen durchzogen:

  • Assimilation (Verdauung und Atmung)
  • Endokrin (u. a. Leber, Geschlechtsdrüsen, Schilddrüse)
  • Flüssigkeitsumwandlung sowie Transport (Niere, Herz)

Die Faszien der inneren Organe knüpfen nicht nur am Bewegungsapparat an, sondern auch an alle anderen Extremitäten. Diese Anknüpfungspunkte entsprechen ganz klassisch den Meridianen, die aus der 4600 Jahre alten TCM bekannt sind. Michel führt aus, dass sich hier moderne Anatomie und TCM begegnen und zum gleichen Ergebnis kommen. Dementsprechend lässt sich auch die ganzheitliche Wirksamkeit von Akupunkturpunkten erklären. Die Akupunkturpunkte beeinflussen auch die Faszien und häufig sind die Punkte an Stellen, an denen sich unterschiedliche Faszien verbinden oder sich Faszien-Spannungsfelder befinden (Triggerpunkte). Hiermit kann dann auch die regulative Wirkung auf die Organe und die Psyche erklärt werden. Es entsteht hier auch eine direkte Verbindung zu Yoga und Pilates, denn hierdurch werden bekanntlich Muskeln und Faszien gestärkt und beweglich gemacht, was wissenschaftliche und ärztliche Forschungen bewiesen haben

Auch die Atmung gewinnt an Bedeutung. Hierbei bewegt sich automatisch das Zwerchfell, was wiederum einen Effekt auf die Organfaszien hat. Stress hat zudem eine zusammenziehende Wirkung auf das Fasziengewebe, das dann wie die glatte Muskulatur reagiert. Dementsprechend lassen sich die Organfunktionen über die Anheftungsstellen und die Spannungslinien des Fasziengewebes sehr gut behandeln (Triggerpunkttherapie; Schmerztherapie an den Punkten, an denen sich der Schmerz entlangzieht). Die Probleme, die durch die nicht elastischen Faszien entstehen, sind Schmerzen, Steifigkeit, Einschränkungen der Beweglichkeit sowie eine geistige Unbeweglichkeit. All dies sind nachvollziehbare Ansätze.

Professor Helene Langevin von der Universität Harvard betreibt aktuell Forschungen zum Thema Akupunktur und Faszien. So fand die Professorin mit ihrem Therapeuten-Team heraus, dass sich die Akkupunktur- und Schmerzbehandlung der Rückenfaszie positiv auf die Faszienstrukturen auswirkt. Ebenso wurde herausgefunden, dass sich der Großteil der Akupunkturpunkte (rund 80 Prozent) an Faszienschnittstellen befinden, sofern diese nicht direkt auf einer Faszie liegen.

Einen interessanten Beitrag gibt es hierzu in der Online-Mediathek von 3sat („Jeder Stich sitzt: Traditionelle Chinesische Medizin wirkt“).

Diese Informationen basieren auf den neuesten Erkenntnissen. Im Internet gibt es vielerlei Infos zum Thema Faszien, wozu einfach Google einbezogen werden kann. Zahlreiche Experten werfen sich hier die Bälle zu und erklären alles Wichtige über die Fasziengesundheit und das Faszientraining.

Was ist das Fasziendistorsionsmodell (FDM)?

Der US-amerikanische Notfallmediziner und Osteopath Dr. med. Stephen Typaldos entwickelte in den Jahren 1991 bis 1993 das Faszien-Distorsions-Modell (abgeleitet aus dem Lateinischen Distoriso „Verrenkung/Verdrehung“). Schmerzhafte Beschwerden und Bewegungseinschränkungen werden hier auf Veränderungen der Faszien bzw. eine fehlerhafte Anordnung der Faszien zurückgeführt.

Der Arzt erforschte die Rolle der Faszien für die Entstehung myofaszialer („myo“ gleich Muskel / „faszial“ gleich bindegewebige Haut) Beschwerden sowie deren klinische Behandlung. Ursprünglich nannte er seine Methode „Orthopathie.

Das FDM wird heute bei Muskelschmerzen sowie bei Beschwerden in Gelenken und Sehnen erfolgreich eingesetzt. Eine Besonderheit ist die Diagnosemethode neben der klinischen und therapeutischen Betrachtung. Der Patient gibt mit seiner Körpersprache, also seiner spontanen gestischen und sprachlichen Schmerzbeschreibung, gibt den wichtigsten Hinweis für die strukturelle und effiziente Behandlung. Als guter Beobachter hatte der Faszientherapeut bei seinen Patienten in Teilen immer die gleichen bestimmten Schmerz- und Bewegungsmuster beobachtet, obwohl alle eine unterschiedliche medizinische Diagnosen vorwiesen. Er entdeckte dann nacheinander die sechs Fasziendistorsionen hernierter Triggerpunkt, Triggerband, Faltdistorsion, Continuumdistorsion, Zylinderdistorsion und tektonische Fixation. Zu jeder einzelnen Distorsion entwickelte er dann spezielle, evidenzbasierte Behandlungstechniken und Therapieformen. Dabei beeinflusst das FDM die ganzen mechanischen und sensiblen Funktionen der Faszien gleichermaßen. Die Erfahrung hat gezeigt, dass diese Methode sehr effektiv ist und nicht nur Verspannungen etc. löst, sondern auch zu einer besseren Körperhaltung beiträgt.

Ein interessantes Video über das FDM gibt es auf YouTube:

So funktioniert das Faszientraining

Mit der intensiven Faszienbehandlung kann Beschwerden gezielt entgegen gewirkt werden. Akute als auch chronische Beschwerden werden gelindert, Verspannungen werden gelöst und es entsteht ein völlig neues Gefühl von Stabilität, Leichtigkeit und Beweglichkeit. Auch die Leistungsfähigkeit verbessert sich automatisch. Außerdem bietet das Faszientraining einen weiteren positiven Effekt, denn es unterstützt die Regeneration nach dem Sport. Auch zum Aufwärmen kann das Faszientraining genutzt werden. Dabei setzt die Behandlung nicht nur auf Körperübungen, sondern auch auf eine Massage, um verklebte Faszien zu lösen. So wird das Fasziennetzwerk auf zwei unterschiedliche Arten stimuliert:

  • Dehnen: Die langen Faszienketten werden mit Übungen gedehnt. Diese Körperübung ähnelt den klassischen Dehnübungen und besteht teilweise aus federnden Bewegungen bzw. Bewegungsübungen. Hier wird die Federfunktion der Faszien angesprochen, sodass Verfilzungen und Verdrehungen gelöst werden können.
  • Massage: Die Faszien werden durch eine äußere Stimulierung belebt, sodass sich Verhärtungen und Verklebungen lösen. Der Wassergehalt im Bindegewebe kann wieder steigen.

Das Spüren des Körpers spielt bei den Übungen auch eine sehr wichtige Rolle, sodass sich die Beweglichkeit und die Bewegungsfreiheit als auch die Körperwahrnehmung positiv verbessern wird.

Es gibt nun viele Möglichkeiten, um die Faszien beweglicher zu machen. Neben der professionellen Therapie bei einem Osteopathen, Physiotherapeuten oder speziell ausgebildeten Heilpraktiker gibt es Therapien mit und ohne einer Faszienrolle. Wir gehen hier in diesem Artikel jedoch nur kurz auf das Training ohne die Faszienrolle ein, dafür aber ausführlicher auf das Training mit den Schaumstoffrollen ein.

Zunächst möchten wir noch ganz kurz auf die Therapie bei einem Faszientherapeuten (Fascial Master Trainer) eingehen. So bietet beispielsweise die faszium-Praxis in Altenholz systematische Behandlungen an. Der behandelnde Therapeut nimmt hier gezielte Handgriffe (schmerzfreie und mithilfe von Zug und flächigen Bewegungen bzw. Griffe) vor, um das muskuloskelettale System, die viszeralen Systeme und das craniosakrale System zu mobilisieren. Diese Mobilisation, Stimulation und Stabilisation hilft, um

  • Verspannungen zu beseitigen
  • die Beweglichkeit zu erhöhen
  • die Leistungsfähigkeit zu steigern
  • die Durchblutung zu verbessern
  • Schmerzen zu lindern
  • Die Körper-Wahrnehmung zu optimieren

und

  • emotionale Blockaden zu lösen.

Das Aufsuchen der Praxis bzw. die Inanspruchnahme einer Behandlung ist nach Terminabsprache möglich. (Kontaktdaten, Anfahrt etc. gibt es auf der Webseite von faszium. Stand: 2017) Der Nachteil ist, dass die Krankenversicherung übernimmt leider nicht die Kosten.

Eine ausführliche Anleitung für die Faszientherapieübungen und Stabilisierungsübungen ohne eine Faszienrolle findet sich in dem Video „Quarks & Co: Geheimnisvolle Faszien“, das es in der Online-Mediathek des WDR gibt. Alternativ gibt es diese Anleitung auch in der Druckversion als pdf-Datei. Um diese zu öffnen oder herunterzuladen ist weder ein Registrieren, Login (Anmelden)/Logout (Abmelden) oder das Bestätigen von AGB/Datenschutz notwendig. Die beschriebene Übung bzw. die Anleitung versteht unserer Ansicht nach wirklich jeder und ist einfach umzusetzen.

Es geht hier um die Trainingsanleitung für das Programm „Facial Fitness“ nach Schleiß und Müller, das folgende Übungen enthält, um die Faszien zu lösen:

  • Big Food: Füße
  • Elastic Jumps: Füße, Achillessehne, Waden
  • Cat Body: Rückseite Oberschenkel und Hüfte
  • Seitlicher Powerstretch: Oberschenkel, Hüfte und Taille
  • Power Shoulders: Schultergürtel und Schultern
  • Flying Sword und Cobra Spine: Rücken und Nacken

Die Übungen sind leicht zu erlernen. Hier ein kleines Beispiel: Ein gestrecktes Bein wird auf einen Stuhl gelegt. Das Knie des Stand-Beins wird etwas gebeugt. Den Oberkörper mit nach vorne gestreckten Armen (etwa schulterbreit) in Richtung ausgestrecktes Bein ziehen. Nachlassen nach ungefähr einer Minute und mit kleinen Drehungen etwas nachspüren. Eine gute Ergänzung kann durch barfuß Seilspringen erfolgen. Dabei ist zu beachten, dass der Vorderfuß vorsichtig aufkommen muss.

Bei der Ausführung der Übungen sollte darauf geachtet werden, dass man sich anfangs nicht überfordert. Es reicht völlig aus, wenn zweimal pro Woche für 10 bis 15 Minuten trainiert wird. Das Steigern der Übungen ist im Laufe der Zeit möglich. Zu beachten ist außerdem, dass durch diese Übungen zwar eine Dehnung der Faszien stattfindet, jedoch keine Massage. Hierfür wird die Faszienrolle benötigt.

Faszientraining mit der Faszienrolle

Bevor das Faszientraining mit der Faszienrolle durchgeführt wird, muss ein entsprechendes Trainingsgerät gekauft werden. Unsere Testberichte geben hier wichtige Tipps. Wir empfehlen derzeit die Blackroll, da wir sie als sehr geeignet empfinden.

Bevor es losgeht, sollten die folgenden Dinge beachtet werden:

  • Wer bewegungseingeschränkt ist, an akuten starken Schmerzen leidet, frisch operiert wurde oder Verletzungen hat, sollte nicht trainieren. Treten beim Ausführen der Übungen sehr starke Schmerzen auf, muss das Training unmittelbar beendet werden. (In diesen Fällen sollte vor dem Faszientraining unbedingt ein Arzt zu Rate gezogen werden, damit dieser eine genaue Diagnose erstellen kann.)
  • Die Intensität kann mithilfe der Gewichtsverlagerung verringert oder verstärkt werden. Sinnvoll ist es, sich mit der Hand oder den Beinen abzustützen. Mit diesem gezielten Abstützen kann die Kraft bzw. der Druck korrigiert werden.
  • Am Anfang ist es völlig normal, dass das Training nicht ganz schmerzfrei verläuft und genau auf diese Stellen wird das Hauptaugenmerk gerichtet. Wichtig ist, dass an der betreffenden Stelle ein Moment lang gewartet wird, um die Spannungen zu lösen. Es dauert nur wenige Sekunden, bis die Schmerzgefühle abnehmen.
  • Langsam und flüssig sowie im eigenen Tempo rollen! Schnelle oder ruckartige Bewegungen sollten vermieden werden.
  • Grundsätzlich kann jeden Tag mit der Rolle gearbeitet werden, wenn es angenehm ist. Eine Übung sollte 8- bis 12-mal wiederholt werden. Für Anfänger gilt: Weniger ist manchmal mehr – Pi mal Daumen fünf bis sieben Wiederholungen. Die Wiederholungsanzahl kann bei Bedarf immer verringert oder gesteigert werden. Erfahrene „Roller“ dürfen gerne länger rollen, je nach persönlicher Vorlieben.

Die folgenden Übungsvorschläge sind leicht zu verstehen:

Rollen des oberen Rückens

  • mit dem Po auf die Faszienrolle setzen
  • rechte und linke Hand zum Abstützen nutzen
  • langsam in die Rücken-Lage rollen
  • die Arme werden auf der Brust abgelegt bzw. verschränkt oder hinter den Kopf gelegt (stabil bleiben, Körperspannung halten)
  • jetzt am Steißbein beginnen und bis zu den Schultern hochrollen
  • währenddessen den Bauch anspannen
  • anschließend zurück zum Steinbein rollen

Rollen der hinteren Oberschenkel

  • Faszienrolle unter beide Oberschenkelhinterseiten legen
  • Mit den Händen nach hinten hin abstützen und die Füße leicht anheben
  • jetzt die Beine über die Rolle bewegen (in beide Richtungen; also nach oben und nach unten)

Rollen der Oberschenkelvorderseite

  • mit den Oberschenkelvorderseiten auf die Rolle legen
  • mit den Händen abstützen und die Beine bis zur Horizontalen anheben, ohne einen Winkel zu bilden
  • jetzt nach oben und nach unten rollen

Die folgenden Körperteile können problemlos gerollt werden:

  • Schulter-Nacken-Bereich
  • oberer und unterer Rücken
  • Gesäß
  • Oberschenkel (Vorder-, Rück- und Innenseiten)
  • Waden

Wichtiger Kommentar: An einem Körperteil sollte manuell nur mit großer Vorsicht gerollt werden, und zwar an der Halswirbelsäule. Diese ist sehr empfindlich und hier darf kein Druck ausgeübt werden. Außerdem ist darauf zu achten, dass nicht über den Bauchbereich, Hüfte, Gelenken, Knochen und die Nierengegend gerollt wird.

Wer noch nie eine Faszienrolle genutzt hat, wird sich vermutlich nicht vorstellen können, dass diese Übungen tatsächlichen im Fasziengewebe „wirken“ können. Doch nach dem Ausüben der Trainingseinheit wird sofort jeder merken, dass sich etwas verändert. Vor allem Betroffene, die an immer wiederkehrenden Rückenschmerzen leiden, sollten sich diese manuelle Massage gönnen. Sie erreichen damit langfristig Schmerzfreiheit. Und wer viel Sport treibt, kann seine Trainingseinheiten einfach mit der Faszientherapie ergänzen, um die Regeneration zu fördern. Dieses ist aber nicht nur Profisportlern vorbehalten, auch wer nur ab und zu sportlich aktiv ist, kann die Fitnessrolle für Aufwärmübungen oder zur Regenerationsunterstützung nutzen.

Fasziengesundheit und Ernährung

Eine gesunde Ernährungsweise hat einen großen Einfluss auf die Fasziengesundheit. Eine Übersäuerung des Körpers führt zu einem unausgeglichen Verhältnis zwischen Säuren und Basen. Diese entsteht bei zu viel Stress und unausgewogener Ernährung. Der Säureanteil ist dann stark erhöht, was auch das Bindegewebe belastet. Ein einst flexibles und belastbares Gewebe verliert die Flexibilität und der Blut- und Lymphfluss wird beeinträchtigt. Die damit einhergehenden undefinierbaren Beschwerden können sehr belastend sein, weshalb unbedingt auf eine basische Ernährung geachtet werden sollte. Eine Vielzahl an Nahrungsmitteln bieten hier Hilfe, wie zum Beispiel Nüsse, Kartoffeln, Brokkoli oder Buchweizen. Tierische Produkte sollten nur in Maßen verzehrt werden. Häufige basische Ganzkörper- und Fußbäder können ebenso helfen. Wer sich aufrafft und sich ausgewogen ernährt, wird seinen Faszien einen großen Gefallen tun.

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