Fitnesstrainer, Physiotherapeuten, Ärzte und Spitzensportler empfehlen Sie bei Rückenbeschwerden und Muskelverspannungen: Die Faszienrolle ist der neue Trend in der Fitness-Industrie. Mithilfe der Schaumstoffrolle kann das Fasziengewebe effektiv massiert und auch aktiviert werden.b Darüber hinaus taugt der Zylinder aber auch als Sportgerät.
Grundlagen
Faszienrolle, Pilatesrolle, Yogarolle, Sportrolle, Fitnessrolle – sind nur einige Schlagwörter. Im Fitnessstudio und auf der Yoga-Matte gilt sie als neue Wunderwaffe. Immer mehr Begeisterte wälzen ihre Gliedmaßen über die Schaumstoff-Rolle, um Muskelverspannungen und Rückenschmerzen einfach wegzurollen. Zudem soll sich die Selbstmassage als sehr effektiv vor und nach einem Workout erwiesen haben. Auch zur Prävention und zum Schutz vor Verletzungen solle die Fitnessrolle beitragen.
Bei der Selbstmassage mit der Rolle wird das Bindegewebe direkt angesprochen. Dabei umhüllen Faszien unseren gesamten Körper, Muskeln, Sehnen, Gelenke und sogar unsere Organe. Durch Bewegungsmangel, Fehlhaltungen oder Schonhaltungen, physischer oder psychischer Überbelastung verliert das Gewebe an Elastizität, weswegen es richtig verfilzen, verkleben und hart werden kann. In Folge dessen kommt es zu Verklebungen, Verspannungen, Verhärtungen und Steifigkeit, was wiederum unterschiedliche Beschwerden verursachen kann.
Genau an diesem Punkt setzt das Training mit der Rolle an. Ziel ist es, die Faszien wie auch die darunterliegenden Muskelstränge durch die rollenden Bewegungen durchzuwalken und effektiv zu massiert. Bei einer regelmäßigen Benutzung wird das Bindegewebe elastisch und weich. Ebenso werden auch der Stoffwechsel und die Durchblutung angeregt, sodass sich die Leistungsfähigkeit und Mobility (Beweglichkeit) deutlich steigern und sich das Bindegewebe regenerieren kann.
Was bringt die Selbstmassage?
Mit der Methode „Self Myofascial Release“ werden die Faszien durch gezielten Druck massiert. Dabei können mit der Massagerolle kurzfristige und langfristige Einflüsse auf das Bindegewebe nachhaltig erzielt werden.
Kurzfristige Effekte
Das Foam Rolling ist eine gute Vorbereitung auf ein bevorstehendes Training. Zunächst führt die Selbstmassage in den Faszien zu einem Austausch von Flüssigkeit. So wird die Zirkulation von Lymphe und Blut verbessert und durch das Ausrollen können die Stoffwechselprodukte abtransportiert werden, wodurch das Stoffwechselsystem nicht nur in den Faszien, sondern auch in der Muskulatur sowie in den umliegenden Organen optimal aktiviert wird. Der durch das Rollen entstehende Druck hat gleichzeitig einen positiven Einfluss auf unser vegetatives Nervensystem. Zudem wird der Anpressdruck auf das Bindegewebe erhöht und der Muskulatur-Tonus gesenkt. Die bearbeiteten Strukturen werden beweglicher und geschmeidiger, sodass beim anschließenden Workout eine effizientere Bewegung wie auch eine größere Bewegungsreichweite mit einhergehenden größeren Reizen erzielt werden können.
Langfristige Effekte
Die Faszien werden durch unsere Körperhaltung und Bewegungen entweder positiv oder negativ beeinflusst. Verspannungen oder verklebte Faszien treten auf, wenn wir eine falsche Körperhaltung einnehmen. Dabei können verspannte Faszien die Gelenkmobilität sowie die Dehnfähigkeit der Muskulatur erheblich einschränken. Mithilfe der Fitnessrolle können die Trigger Points (Deutsch: Triggerpunkte), also die verspannten oder verklebten Stellen, schnell lokalisieren. Wenn dann auf diesen Schmerzpunkt punktueller Druck ausgelöst wird, werden die Rezeptoren in der Muskulatur stimuliert und die Verspannung löst sich. Langfristig gesehen werden die Faszien so wesentlich besser versorgt, wodurch das Gewebe straffer, geschmeidiger, elastischer und belastbarer wird. Ebenso kann auch gezielt das sichtbare Bild der Haut beispielsweise bei Cellulite (Orangenhaut) verbessert werden. Erwarten Sie aber nicht gleich zu viel. Der Erfolg wird nicht sofort zu sehen sein. Wenn Sie die Selbstmassage aber regelmäßig durchführen, wird sich das Hautbild später verbessern.
Tipp: Wenn Sie die Fitnessrolle gegen Cellulite einsetzen möchten, dann rollen Sie statt langsam eher etwas kräftiger. Am wichtigsten ist hier wirklich die regelmäßige Nutzung der Fitnessrolle. Setzen Sie sich am besten feste Termine, wie beispielsweise an einem Dienstag und an einem Freitag oder an einem anderen Tag zu einer festen Uhr-Zeit. Wichtig ist, dass man sich auch an diesen Plan hält. Selbstverständlich ist dieses Training nicht nur Frauen vorbehalten, auch Männer dürfen sich dieses zu Nutze machen.
Wie wird die Fitnessrolle benutzt?
Die Anwendung der Fitnessrolle ist einfach, intuitiv und vor allem auch für unerfahrene User und Anfänger ohne bestimmte Vorkenntnisse möglich. Sie brauchen nur eine rutschfeste Unterlage, wie beispielsweise einen Teppich, Isomatte, Yogamatte oder ähnliche Matten. Decken sind hingegen nicht geeignet. Wählen zudem leichte Bekleidung, die möglichst eng anliegt (z. B. Leggings, Shirt etc.).
Nahezu alle Körperteile lassen sich massieren. Besonders effektiv ist es
- im Schulter-Nacken-Bereich
- am oberen Rücken
- am unteren Rücken
- am Gesäß
- am vorderen und hinteren Oberschenkel
- an den Oberschenkelinnenseiten
und
- an den Waden.
Alternativ können Sie sich auch im Stehen an der Wand massieren. Der Vorteil daran ist, dass man in den einzelnen Positionen nicht allzu sehr verspannt. Dies hilft dabei, den Anpressdruck besser zu dosieren.
Der weiche Bauchbereich, die Nieren sowie die Hüfte sind nicht für das Rollen geeignet. Die Gelenke und Knochen (z. B. Ellenbogen oder Knie) sollten Sie ebenfalls auslassen. Besonders vorsichtig sollten Sie zudem direkt an der Halswirbelsäule sein. Arbeiten Sie ohne Druck und ohne Schwung oder lassen Sie die Stelle ganz aus.
Wer darf die Fitnessrolle nicht nutzen?
Wenn bestimmte Vorerkrankungen bestehen, ist beim Faszientraining große Vorsicht geboten. Hierzu gehören beispielsweise Krampfadern, Venenleiden, Muskelerkrankungen, Osteoporose sowie Hautleiden. Ebenso sollte die Rolle nicht benutzt werden, wenn blutverdünnende Medikamente eingenommen werden. Auch während der Schwangerschaft oder nach Operationen sollte unbedingt vor der Sportrollen-Benutzung der Hausarzt oder ein professioneller Therapeut um Rat gefragt werden.
Allgemein gilt: Die Massage mit der Fitnessrolle ersetzt nicht den Besuch beim Arzt. Sie stellt lediglich eine ergänzende Maßnahme dar.
Welche Fitnessrolle ist geeignet?
Die bunten Rollen sind noch relativ neu auf dem Markt. Doch dank des hohen Beliebtheitsgrades und der hohen Nachfrage gibt es mittlerweile diverse Hersteller, die die kleinen Sportgeräte in verschiedenen Formen, Härtegraden, Materialien, Qualitäten und Farben anbieten. Anfänger können hier schnell den Überblick verlieren, weshalb wir im Folgenden ein paar Tipps zum Kauf geben.
Klassische Fitnessrollen für Einsteiger und Fortgeschrittene
Die klassischen Fitnessrollen sind je nach Modell 30 bis 45 Zentimeter lang, besitzen eine Zylinderform sowie eine glatte Oberfläche. Der Durchmesser beträgt normalerweise ungefähr 15 Zentimeter. Ein gutes Einsteigermodell ist beispielsweise die Blackroll Orange.
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Fitnessrollen für Schmerzempfindliche
Wenn Sie noch nie eine Rolle benutzt haben oder sehr schmerzempfindlich sind, dann kaufen Sie sich besser ein weicheres Modell. Hier wäre beispielsweise die Blackroll Orange MED empfehlenswert.
- Ideal zum Faszientraining: Foam Roller zur aktiven Regeneration, zum Auf- und Abwärmen beim Sport, zur Selbstmassage im Alltag und zur Therapieunterstützung
- Triggerpunkte selbst behandeln: Löst verklebtes Fazien und Bindegewebe, lindert Muskelbeschwerden und lockert Verspannungen
- Schaumstoffrolle: umweltfreundlich hergestellt, geruchlos, hautfreundlich, 100% recyclebar
Harte Fitnessrollen für Sportler
Für diejenigen, die bereits öfter eine Rolle verwendet haben oder aber für Sportler, empfiehlt sich ein härteres Modell, da diese einen intensiveren Effekt versprechen. Empfehlenswert ist hier die BASIC BLACKROLL PRO HARD, die 50 Prozent härter als die Standardrolle ist.
- Blackroll Pro ist ein Regenerationstool zur Selbstmassage und zur Lösung der Myofascia für intensivere Anwendungen
- Zur Behandlung von Muskelbeschwerden und Lösen von Verklebungen der Faszien; Mit interaktives Booklet mit Übungen
- Die Selbstmassagerolle - In Deutschland hergestellt
Fitnessrollen mit strukturieren Oberflächen
Für die Selbstmassage eignet sich vor allem eine Sportrolle mit Noppen, Rillen oder abgerundeten Spitzen.
Kauftipp:
- BLACKROLL-ORANGE Groove Standard (ab 36 Euro)
- SPORTASTISCH rock’n’roll-Set (ab 38 Euro)
- PINOFIT WAVE (ab 33 Euro)
- PROTONE Triggerpunkt-Schaumrolle (ab 19 Euro)
Fitnessrollen in unterschiedlichen Formen
Neben der Zylinderform gibt es auch Sportrollen, die beispielsweise eine Aussparung haben, damit nicht direkt über die Wirbelsäule gerollt werden kann und diese somit geschont wird.
Kauftipp:
- BLACKROLL-ORANGE TwinBALL-orange (ab 17 Euro)
- Relaxroll AchillX (ab 18 Euro)
Mini-Fitnessrollen
Die Mini-Fitnessrollen haben eine Länge von circa 15 Zentimeter, wie zum Beispiel diese Variante: BLACKROLL-ORANGE MINI ab 8 Euro. Sie eignen sich besonders gut, um kleinere Körperstellen wie die Arme zu massieren.
Tipp: Die praktische Mini-Fitnessrolle und auch der Fitnessball eigenen sich auch gut, um diese mit auf eine Reise zu nehmen. Sollten Sie mit dem Auto unterwegs sein, ist eine Anwendung während der Fahrt nicht sinnvoll, weil dies die notwendige Konzentration für die Fahrt vermindert.
Fitness-Bälle
Die Fitnessbälle sind zur punktuellen Massage einzelner Körperpartien gedacht. Beispielsweise lässt sich hiermit der Gesäßmuskel massieren. Der Härtegrad kann hier variieren.
Kauftipp:
- blackBALL-orange ab 11 Euro
- softX Kugel ab 19 Euro
- BLACKROLL Ball ab 8 Euro
Material
In der Regel bestehen die Fitnessrollen aus Kunststoff wie Ethylen-Vinyl-Acetat-Schaum (EVA-Schaum) oder expandiertem Polypropylen (EPP), die sich durch eine hohe Robustheit und Hitzebeständigkeit auszeichnen. Zudem sind beide Materialien enorm leicht, abwaschbar, abriebfest und sogar gegen Öl und Lösungsmittel beständig. Das bedeutet, dass die Rollen mit Sterilisations- oder Reinigungsmitteln gesäubert werden können.
Eine gute Qualität zeichnet sich dadurch aus, dass die Fitnessrolle geruchslos ist. Außerdem sollte sie frei von chemischen Treibmitteln, Treibgasen und anderen Chemikalien sein. Viele Anbieter weisen auch explizit darauf hin, dass ihre Produkte besonders hautfreundlich oder aber physiologisch unbedenklich sind und dass keine gefährlichen Substanzen zum Einsatz kommen.
Farbe
Ob blau, rot, grau, schwarz, pink oder Graffiti-Design – die Fitnessrollen gibt es in allen erdenklichen Farben und sicher auch in Ihrer Lieblings-Farbe. Einige Hersteller verwenden allerdings verschiedene Farben für unterschiedliche Härtegrade, weshalb Sie hierauf achten sollten.
Faszienrollen kaufen
Wenn Sie auf die Suche nach Sportrollen gehen, werden Sie im Netz (z. B. bei Google) sehr schnell fündig. Es gibt aktuell zahlreiche Onlineshops, die Fitnessrollen sowie Accessoires, Fashion (Hosen, Shirts, Tops etc.), Tools und Sportzubehör (z. B. Trinkflaschen) anbieten. Beim Besuch eines Shops sollten Sie auch immer auf die Sales-Angebote und besondere Aktionen achten. Häufig gibt es reduzierte Produkte oder einen Rabatt. Die Preise pro Produkt werden im Shop immer zzgl. MwSt. angezeigt.
Wenn Sie eine Marken-Sportrolle bestellen möchten, ist es in der Regel erforderlich, dass Sie sich registrieren bzw. ein Kunden-Konto eröffnen. Hierfür müssen Sie Ihre persönlichen Daten (Vorname, Nachname, Adresse, Passwort für das Kundenkonto/Login etc.) angeben. Dies ist auch oft mit der Anmeldung für einen Newsletter verbunden. Nach der Anmeldung können Sie den Bestellvorgang fortführen und den gewünschten Artikel in den Warenkorb oder zunächst auf einen Online-Merkzettel notieren. Bei der Zahlung haben Sie die Wahl zwischen unterschiedlichen Zahlungsarten. Die persönlichen Daten werden bei den meisten Shops SSL-verschlüsselt. In der Regel sind die Produkte innerhalb kürzester Zeit lieferbar. Achten Sie auf einen entsprechenden Hinweis. Das Versenden bzw. der Versand dauert meist nur wenige Tage. Je nach Onlineshop werden aber Versandkosten fällig. Vor dem Abschluss des Verkaufs sollten Sie sich auch noch die AGB, das Widerrufsrecht sowie die Datenschutzerklärung ansehen.
Personen, die Fitnessrollen kauften, haben auch häufig eine Bewertung, Kommentare oder ihre Meinung (Feedback) hinterlassen. Leser haben so die Möglichkeit, eine Beschreibung der jeweiligen Fitnessrolle aus erster Hand zu lesen. Unseres Erachtens nach kann dies bei der Kaufentscheidung etwas helfen. Bedenken Sie aber auch, dass der Kommentar immer subjektiv ist. Laufen Sie nicht sofort los und kaufen die nächst beste Sportrolle, machen Sie sich Ihr eigenes Bild. Auch in dem einen oder anderen Freizeit-Forum oder Community wird immer wieder heiß über die Sportrollen diskutiert. Teilweise gibt es hier auch interessante Beiträge, die Sie – wenn Sie möchten und sich anmelden – auch gerne kommentieren bzw. antworten schreiben können. So kann ein reger und interessanter Erfahrungsaustausch stattfinden.
Sie werden auch auf Anzeigen stoßen, wie z. B. „Biete gebrauchte Fitnessrolle“. Unserer Meinung nach, sollten Sie aus hygienischen Gründen aber keine gebrauchte Sportrolle erwerben und auf eine solche Anfrage nicht eingehen. Zu guter Letzt erfahren Sie auch Wichtiges zu den Themen auf den Social-Media-Kanälen (z. B. Facebook oder Twitter). Auch hier gibt es mal einen interessanten Beitrag oder Nachrichten.
Übungsanleitung: Massage zur Regeneration
Ein hartes Training erfordert auch eine harte Regeneration. Die folgenden Übungen können Sie als Regenerationstraining, also nach sportlichen Aktivitäten, oder auch als Trainingsvorbereitungsmaßnahme nutzen.
- Regenerationstraining: fünf bis fünfzehn Wiederholungen
- Trainingsvorbereitung: fünf bis zehn Wiederholungen (z. B. zur Vermeidung von Muskelkater)
Die Rollgeschwindigkeit (Rollbewegungen) sollte zu Massagezwecken und zum Lösen der Verspannungen verlangsamt werden. Um alle faszialen Strukturen zu erreichen, ist es wichtig, dass Sie während des Rollens kleine Bewegungsänderungen an der jeweiligen Körperpartie vornehmen. Wenn Sie auf eine verhärtete Stelle (Triggerpunkt/Trigger Point) treffen, verweilen Sie kurz und tolerieren Sie kurz das unangenehme Schmerz-Gefühl. Belohnt werden Sie nach einigen Minuten mit dem „fascial release“, einem angenehm lösenden Körpergefühl.
Tipp: Übungen zur Selbsthilfe finden Sie auch in dem gleichnamigen Buch von der Yin-Yoga-Expertin Stefanie Arend, das zum besten Buch des Jahres gewählt worden ist. Das Vorwort in dem Buch wurde sogar von dem Humanbiologen und Dipl.-Psychologen Dr. Robert Schleip geschrieben, der einer der Pioniere in der Faszienforschung ist und zudem eine Ausbildung zum Feldenkreis- und Rolfing-Lehrer absolviert hat.
Meistgelesen wurde sein Ratgeber-Buch „Faszienfitness“. Ein interessantes Interview mit dem Experten finden Sie auf Spiegel-Online (Rubrik Panorama). In dem Online-Magazin finden Sie auch das Video „Voll von der Rolle“, in dem Michaela Rose die Selbstmassagen ausprobiert. Sie brauchen das Video (Audio-Datei) nur zu öffnen bzw. aufrufen.
Empfohlen wird sowohl der Artikel „Mit Faszientraining fit in den Frühling“ im Focus-Online (Rubrik Ratgeber/Medizin; aktualisiert 2016) als auch der Bericht „Wunder für das Bindegewebe“ auf der WDR-Webseite (Rubrik Sport-Mythen). Aber auch viele Zeitungen (z. B. Süddeutsche Zeitung München oder der Stadtanzeiger Köln), die ihren Schwerpunkt eigentlich mehr auf die Themen Politik, Wirtschaft, Kultur, Finanzen oder Immobilien setzen, veröffentlichen interessante Artikel über Faszien und deren Bedeutung für unsere Gesundheit, die man gelesen haben sollte.
Wenn Sie die Hintergründe der Faszienforschung, die anatomische Beschaffenheit der Faszien sowie etwas über Krankheiten des Bindegewebes ausführlich wissen möchten, dann lesen Sie auch unsere anderen Ratgeberartikel. Dort findet sich auch unser großer Test. Wir haben viele Sportrollen genauer unter die Lupe genommen.
Sollten Sie Technik-affin sind, dann nutzen Sie einfach unterschiedliche Mediadaten, Medien und Dienste. Im Apple- oder Google-Play-Store gibt es zahlreiche Mobil-Apps (auch ohne Abo und laufenden Kosten) für entsprechende Faszienübungen.
Wade
- setzen Sie sich auf den Boden und deponieren Sie die Rolle unter eine Wade
- stützen Sie sich mit den Armen hinten ab
- winkeln Sie das andere Bein an
- heben Sie jetzt Ihr Hinterteil an und halten Sie die Body-Balance (Gleichgewicht)
- beugen Sie das aufgestellte Bein und strecken Sie es danach wieder zurück (hierdurch entsteht die Rollbewegung)
Oberschenkel hinten
- deponieren Sie die Rolle unter beide Oberschenkelhinterseiten
- mit den Händen hinten abstützen
- heben Sie die Füße leicht an
- letzter Schritt: bewegen Sie jetzt die Beine über die Rolle
Oberschenkel seitlich (außen)
- führen Sie die Rolle unter den seitlichen Oberschenkel
- stützen Sie sich mit einem Arm auf dem Boden ab
- beugen Sie jetzt das vordere Bein und strecken Sie es anschließend wieder (Rollbewegung)
Oberschenkelvorderseite
- legen Sie sich mit beiden Oberschenkelvorderseiten auf die Fitnessrolle
- stützen Sie sich mit den Armen ab
- heben Sie die Beine bis zur horizontalen an
- beugen Sie das Ellenbogengelenk und strecken Sie es danach wieder (Rollbewegung)
Rücken
- befördern Sie die Rolle unter Ihren Rücken
- heben Sie die Schultern leicht an
- nächster Schritt: gleiten Sie jetzt über die Beinbewegung über die Rolle
- richten Sie den Blick zur Decke
Ergänzende Maßnahmen für die Fasziengesundheit
Die Fasziengesundheit ist kein Glücksspiel wie im Lotto, sondern Sie können selbst dazu beitragen, dass Ihre Faszien gesund bleiben. Als Ergänzung zu den Selbstmassagen mit der Fitnessrolle eigenen sich auch die folgenden Maßnahmen, Methoden und Sportarten. Neueste Trends werden ebenfalls vorgestellt.
Faszienyoga
Mithilfe des sogenannten Faszienyogas werden Verspannungen gelöst und eine gute Haltung trainiert. Zudem sorgt die Trainingseinheit für innere Ruhe, sodass Stresssymptome abgebaut werden kann. Sie trainieren auch Ihre Körperwahrnehmung und können in Ihren Körper einmal hineinspüren. Dank der fließenden Bewegungen wird das Bindegewebe gedehnt und blockierte Energiebahnen befreit. Faszienyoga ist ideal, um das Bindegewebe jung und geschmeidig zu halten. Blockierte Energiebahnen werden frei.
Spezielle Faszienyoga-Kurse werden entweder im Fitnessstudio oder in einer speziellen Praxis angeboten. Sie müssen aber nicht unbedingt einen Yogalehrer aufsuchen, denn es gibt mittlerweile auch zahlreiche Bücher mit Übungen. Alternativ können Sie sich auch eine entsprechende DVD kaufen oder sich einen Video-Film auf YouTube ansehen. Wichtig, aber nicht zwingend notwendig, ist das Zubehör in Form von zum Beispiel Yogamatten, Yogablock, Yogagurt, Yogabekleidung, Yogatasche, Meditations-Musik, oder Meditationskissen.
Tipp: Die neuen „Faszientrends“ haben auch viele Personal-Trainer dazu inspiriert, verschiedene Zumba- und Pilates-Workouts zu entwickeln. Der Kurs beinhaltet sanftere und leichtere Bewegungsabläufe. Sollte Ihnen das Yogi-Konzept von einem Coach nicht zusagen, wäre das vielleicht eine Alternative.
Wellness-Massagen
Gönnen Sie Ihrem Bindegewebe eine wohltuende Massage, die sich auch positiv auf Ihre Seele auswirken wird. Damen und Herren dürfen sich gleichermaßen angesprochen fühlen. Vielleicht möchten Sie ja auch eine Paarmassage auf den bequemen Massageliegen in Anspruch nehmen. Hier eine kleine Übersicht der zu empfehlenden Massagemethoden:
- Ayurvedische Tiefenmassage (Abhyanga mit Thalodal oder Marda) sowie einem Vata regulierendem Öl als Ganzkörper-Behandlung
- Faszien-Hot-Stone-Massage
- Lomi-Lomi-Massage
- Kräuterstempel-Massage mit oder ohne Augenkissen
- Thaimassage für den ganzen Körper
Tipp: Verpassen Sie nicht die folgende Gelegenheit: Gutscheine für derartige Massagebehandlungen sind auch immer schöne Geschenke. Mit solch einem Gutschein können Sie einer Person oder Ihrem Partner ein Stück Gesundheit und Entspannung für Körper und Geist schenken. Nach einer solchen Behandlung wird jeder entspannt und glücklich in die Kissen fallen.
Hilfe bei Rückenschmerzen
Wenn Sie unter chronischen Rückenschmerzen leiden ist es sinnvoll, auch die ganz tief liegenden Faszien zu beachten. Zwar können Sie mit einer genoppten oder gerillten Fitnessrolle schon tief in das Bindegewebe eindringen, jedoch sollten Sie ab und zu auch eine medizinische Beratung, Unterstützung und Therapie von einem Physiotherapeut oder Osteopathen durchführen lassen. Vor allem dann, wenn Sie in Ihrem Berufsleben lange stehen oder am Schreibtisch sitzen müssen.
Vergessen Sie nicht, dass jeder einzelne Muskel mit einer hauchdünnen Muskelhaut umgeben ist. Quasi ist es wie eine Sporttasche, in die die Muskeln eingefasst sind. Neben der Funktion, die Muskeln in ihrer Form zu erhalten, haben die Faszien noch eine weitere Fähigkeit, was in ihrer Anatomie begründet ist.
Verletzt man sich zum Beispiel beim Krafttraining oder bei einem anderen Sport muskulär, so kann das neben der bewegungsphysiologischen Einschränkung außerdem auch negative Auswirkungen auf das dünne Bindegewebe haben. Ebenso können Entzündungsprozesse langfristig negative Folgen haben, die nicht nur schmerzhaft sind, sondern auch die Bewegungsfähigkeit einschränken.
Professionelle Masseure können beim Abtasten der Muskulatur spüren, wo genau die Probleme liegen. Wurden die Problemzonen ermittelt, werden diese mittels Akupressur behandelt. Anschließende Drehungen und Dehnungen können zudem Schmerzen lindern. Masseure mit langer und entsprechender Erfahrung behandeln die Muskeln in einer Muskelkette. Das heißt, es wird nie ein Muskel allein bearbeitet, sondern auch immer der jeweilige Hilfsmuskel hinzugezogen. Aus diesem Grund arbeiten Masseure auch in der Regel von unten (Fuß) bis nach oben (Kopf).
Functional Training
Diese Trainingsart stammt aus den USA und hat inzwischen auch den Weg in das europäische Studio gefunden. Das ganzheitliche Programm startet mit dem Aktivierungsprozess, der im Mittelpunkt der Trainingseinheit steht. Es handelt sich hierbei um eine Kombination aus Faszienmassagen und Mobilitätstraining. Danach folgen effektive Kraft-, Power- und Metabolic-Einheiten. Wenn Sie das Training nicht in einem Fitnessstudio absolvieren möchten, dann holen Sie sich die passende DVD. Beispielsweise hat der Profi Chris Bell eine solche DVD herausgebracht. Hier präsentiert Bell das funktionelle Training verständlich und leicht umsetzbar. Weitere interessante Sport-Arten finden Sie beispielsweise auf der Webseite Lifeline in dem dortigen Lexikon.
Ernährung
Faszien – das Spannungsnetzwerk aus Kollagenfasern durchzieht unseren gesamten Körper und verbindet Muskeln, Sehnen, Organe und vieles mehr. Sie bilden eine Einheit und um dieses zu stärken, sollten Sie auch ein wenig auf Ihre Ernährung achten. Der wohl wichtigste Faszien-Baustein ist das Kollagen. Mit zunehmendem Alter können wir dies nicht mehr ausreichend herstellen. Die Haut verliert an Spannkraft und Stärke, es entstehen Falten. Zudem zeigen sich die typischen Anzeichen (Hautdellen) einer Bindegewebsschwäche, an der vor allem Frauen leiden. Diese Bindegewebsschwäche kann aber auch unabhängig vom Alter auftreten und kann genetisch bedingt sein. Zudem kann auch durch das Gewicht-Abnehmen (z. B. durch eine Low-Carb-Diät o.ä./starke BMI-Reduzierung) oder aber Schwangerschaften die unschöne Orangenhaut bedingen.
Während Vitamin-D-haltige Nahrungsmittel zur Vorbeugung einer Osteoporose genutzt werden, so werden die Faszien mit der Versorgung des Kollagens oftmals vernachlässigt. Zwar werden Kollagene in der einen oder anderen kosmetischen Lotion oder Creme zur oberflächlichen Behandlung angewendet, aber für die tieferen Regionen wirkt solch eine Anti-Aging-Kosmetik nicht. Deshalb sollten die erforderlichen Bausteine, damit der Körper mehr Kollagen produziert, mit der Nahrung aufgenommen werden.
Ein wichtiger Baustein ist die Aminosäure Lysin, die an der Kollagensynthese beteiligt ist. Natürliche Quellen für Lysin sind tierische Eiweiße und Milchprodukte. Ebenso enthalten Walnüsse, Reis, Weizen und Leinsamen Lysin. Der Einsatz von Vitamin C regt ebenfalls die Kollagensynthese an. Zusätzlich bringen organisches Silizium sowie Antioxidantien, die gegen freie Radikale wirken, das Bindegewebe wieder in Schwung.
Elastische Faszien profitieren aber auch von einem ausgeglichen Säure-Basen-Haushalt im Körper. Dabei beeinflussen viele wichtige Faktoren die Übersäuerung, wie beispielsweise ein ungesundes Leben bzw. Ernährung, anhaltender Stress oder aber physische und psychische Probleme. Da Faszien für sich genommen einen hohen Flüssigkeitsanteil besitzen, haben sie natürlich auch einen direkten Kontakt zu den anfallenden Säuren. Aus diesem Grund reagieren auch die Faszien zuerst auf eine Übersäuerung. Um im Körper ein optimales Milieu zu schaffen, ist es wichtig, dass Sie sich basisch ernähren mit hochwertigen Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen.
Alle diese Maßnahmen sollten mit einer ausreichenden Zufuhr an Flüssigkeit einhergehen. Empfehlenswert sind min. 35 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht.
