Faszientraining: Übungen für Rücken und Nacken

Eins ist klar: Yoga, Pilates und Zumba ist längst out – der neue Trend in der Fitnessbranche ist das Faszientraining. Fußballstars wie Miroslav Klose und Bastian Schweinsteiger, aber auch der Basketballspieler und Sportler Dirk Nowitzki schwören auf das faszinierende Fitnesstraining mit der bunten Rolle, die aus elastischem Schaumstoff besteht. Selbst bis nach Hollywood haben es die Sport-Geräte geschafft: die prominente Schauspielerin und Fitnessfanatikerin Gwyneth Paltrow unterzieht sich ebenfalls regelmäßig der Rollkur.

Grundlagen

Faszien (lateinisch „Band“) – das ist das Bindegewebsnetzwerk, das unseren Körper zusammenhält. Ungefähr 20 bis 25 Kilo schleppt jeder von uns mit sich herum. Es ist entweder hauchdünn oder auch mehrere Millimeter dick. Faszien verbinden Muskeln, Knochen, Sehnen und umhüllen sogar unsere Organe. Relativ neu ist die Erkenntnis, dass sich im Bindegewebe unzählige Nervenenden, Rezeptoren und Nervenzellen befinden, die das Gehirn mit zahlreichen Sinnesempfindungen überschütten kann. Auf dieser Grundlage haben somit die Faszien auch eine enge Beziehung zu unserem vegetativen Nervensystem. Nicht umsonst wird das Bindegewebe auch im erweiterten Sinne als Sinnesorgan bezeichnet.

Ganz grob werden Faszien in der Anatomie wie folgt unterschieden: Unter der Haut liegen dicke oberflächliche Faszien, die sehr dehnfähig sind und Körperfett aufnehmen können. Weitere Faszien liegen tief in einer weiteren Fettschicht. Sie sind weniger dehnbar und maßgeblich für die Schmerzweiterleitung. Zu den tiefen Faszien gehören auch die Myofibroblasten, die den Muskelzellen der glatten Muskulatur ähneln. In ihrer Funktion produzieren sie Kollagen und können auf chemische und mechanische Reize reagieren.

Belasten wir die Faszien falsch, zu viel oder zu wenig, so können sie verkleben, verhärten und verfilzen. Infolge dessen treten muskuläre Verspannungen, Gelenk- oder Rückenschmerzen auf. Aber auch Taubheitsgefühle können sich bemerkbar machen, was Betroffene sehr belastet. Zudem wird natürlich auch die Beweglichkeit erheblich eingeschränkt.

Vielleicht ist es dem einen oder anderen noch aus dem Anatomieunterricht bekannt, dass es bei jedem Muskel einen Ansatz sowie einen Ursprung gibt. Vor einigen Jahren wurde aber bestätigt, dass sich ein Muskelverlauf nicht komplett gradlinig vom Ansatz bis zum Ursprung erstreckt. Rund 30 % der Muskelfasern enden im faszialen Gewebe, das für die Form der Muskeln verantwortlich ist. Andere Gelenke und Muskelteile werden also durch diese Aufteilung bzw. Aufbau durchs Fasziennetz in der Trainingsreizung und Zugrichtung beeinflusst. Somit sind elastische Faszien bedeutend für Kraftübertragung und -entwicklung. Je besser die Faszien in Schuss sind, desto besser funktioniert auch die Kraftentwicklung und -übertragung.

Hier kommt jetzt gezieltes Faszientraining ins Spiel, das spezielle Übungen beinhaltet und in folgende Bereiche eingeteilt wird:

• Fascial Release: Hierunter verbirgt sich die schnelle Möglichkeit der Eigenbehandlung. Mithilfe der Massagerolle werden die Bindegewebsstrukturen so unter Druck gesetzt, dass sie schließlich nachgeben. Verklebungen und Verhärtungen können sich so lösen, die Faszien lassen sich glätten. Man wird beweglicher, gelenkiger, schmerzfrei und entspannt.
• Rebound Elasticity: Es handelt sich hierbei um ein effektives Kraft-Training, das auch gleichzeitig die Körperästhetik fördert. Aber keine Angst, Sie werden dadurch nicht zu einem starken Gewichtheber. Dabei ist der Zeitaufwand wesentlich geringe, als beim typischen Krafttraining. Angewendet wird das Prinzip „elastic recoil“. Die vorbereitende Gegenbewegung ist zu Beginn des Trainings sehr wichtig.
• Soft Tissue Stretching: Diese einzelnen Übungseinheiten (Dehnübungen) ist ein Ganzkörperfaszienstretching (stretch = ausstrecken), um das Faszien-Muskel-System optional anzuregen. Über dreidimensionale sowie gleichzeitig wippende Bewegungen sollen die Faszien in alle Richtungen entsprechend gedehnt werden.
• Fluid Refinement: Hier ist das Ziel, in die Tiefenmuskulatur einzudringen und es ist weniger ein mechanisches Bewegungsprogramm. Es werden zahlreiche Impulse gesetzt, um die Rezeptoren der Faszien zu beanspruchen.

Einige vergrößern diese Prinzipien noch und beziehen das sogenannte propriozeptive Refinement (sinnliche Bewegungen; Wahrnehmung des Körpers) als weiteres Element mit ein. Durch ein spezielles Workout wird hier die Körperwahrnehmung noch differenzierter trainiert, um Beschwerden zu lindern oder vorzubeugen. Zusammenfassend lässt sich also sagen, dass das Training viel Abwechslung bietet und keine langweiligen Trainingseinheiten enthält.

Die Vorteile des Faszientrainings liegen klar auf der Hand. Durch Bewegungsmangel (z. B. wegen einem Büro-Job), Fehlhaltungen oder physischer Überlastung verdrehen oder verkleben Faszien und die Muskeln verhärtet sich. Auch die Psyche muss hier beachtet werden, denn sie wirkt ebenfalls auf das Bindegewebe. Um diese Verspannungen und verklebtes Fasziengewebe zu lösen, ist die Faszienrolle ein hervorragendes Eigentrainingsgerät. So stärkt das Training nicht nur die Fitness, sondern auch das Wohlbefinden.

Was jeder Anwender aber auch beachten sollte: Das Training mit der Schaumstoffrolle ist keine Maßnahme, um Gewicht abzunehmen, da hier sehr wenig Kalorien verbraucht werden. Menschen werden durch das Training nicht schlank, denn für die Gewichtsabnahme bzw. eine Diät (z. B. Low-Carb o.ä.) sind Abspeckmaßnahmen in Kombination mit einem Ausdauertraining unerlässlich. Die Faszienübungen stellen nur eine Ergänzung dar, um den Körper geschmeidig zu machen, was natürlich einen Einfluss auf die Körperausstrahlung und die Figur hat.

Viele denken, dass das Faszientraining nur mit einer Trainingsrolle funktioniert, aber gerade das stimmt nicht. Es geht vielmehr um eine Kombination aus den zuvor genannten Übungsbereichen, in die das Trainingsgerät integriert werden kann. Eine Übungseinheit könnte beispielsweise so aussehen:

Zehn-Minuten-Faszientraining

Aufwärmen

Bevor es mit dem Trainingsprogramm losgeht, sollten Sie alle Ihre Muskelgruppen gründlich durchwalken. Dies dient als Aufwärmübung für das folgende Training. Achten Sie dabei darauf, dass Sie nicht zu lange auf den Schmerzpunkten verharren. Zum Aufwärmen ist es besser, etwas schneller zu rollen. Machen Sie fließende Bewegungen und nehmen Sie sich vier bis fünf Minuten Zeit. Fühlen Sie sich aber nicht getrieben, es geht nicht um Schnelligkeit. Sie können sich auch mehr Zeit lassen.

Tipp: Sie können diese Aufwärmübung auch nach einem anstrengenden Training durchführen. Durch das Anwenden der Sportrolle unterstützen Sie die Regeneration und beugen dem Muskelkater vor.

Elastic Jumps: Waden, Füße und Achillessehne trainieren

Hüpfen und Springen Sie 60 Sekunden lang und seien Sie dabei kreativ. Sie können Sprünge von rechts nach links, vor und zurück oder auch Hampelmänner machen. Gestalten Sie das Training so abwechslungsreich, wie Sie möchten. Achten Sie darauf, dass sie leise und sanft auf den Fußballen/Fußsohle aufkommen. Je samtiger und leiser auf den Fußballen auf- und abgefedert wird, desto besser.

Cat Body: Hüfte und Oberschenkelrückseite trainieren

Legen Sie hierzu beide Hände auf einen Stuhl bzw. auf die Sitzfläche. Stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander. Achten Sie darauf, dass die Hüftgelenke über den Fersen sind. Machen Sie langsam eine Kniebeuge und bewegen Sie das Steißbein zur Decke. Stellen Sie sich in Ihrer Fantasie eine Katze vor, die sich dehnt und ihren hinteren Teil nach oben reckt. Nun strecken Sie das rechte Knie und verlagern das Gewicht auf den linken Fuß. Wenn Sie möchten, heben Sie die Zehen vom Boden, sodass das gestreckte Bein lediglich auf der Ferse steht. Halten Sie die Bewegung ebenfalls 60 Sekunden durch.

Power Shoulders:Schultern und Schultergürtel trainieren

Stellen Sie sich hierzu gerade vor eine Wand mit einem Abstand von circa einem Meter. Lassen Sie sich dann gegen die Wand fallen und stoßen Sie sich mit den Händen wieder ab. Variieren Sie die Handpositionen und beenden Sie das Workout wieder nach 60 Sekunden.

Flying Sword: Rückentraining

Bei dieser Rebound-Elasticity-Übung (Dehnung) ist vor allem die vorbereitende Gegenbewegung (Peitschen-Pendelbewegung) wichtig. Führen Sie die Arme nach hinten und gehen Sie in die Kniebeuge. Das Becken drücken Sie nach vorne wie bei einer Schlangenbewegung. Vermeiden Sie hierbei ein Hohlkreuz. Halten Sie wiederum 60 Sekunden durch.

Wirbelsäule mobilisieren, dehnen und stärken

Stellen Sie sich hin. Die Beine sind hüftbreit geöffnet und die Beine leicht gebeugt. Abgestützt wird sich mit den Händen auf den oberen Schenkeln. Jetzt machen Sie einen Katzenbuckel und strecken dann wieder den Rücken. Wiederholen Sie dies 60 Sekunden lang.

Tipp: Wenn Sie mal bei Google nachschauen, werden Sie die eine oder andere Homepage (z. B. Trainingseinheiten mit der Deuser Matrix Sportrolle) finden, die unterschiedliche Mediadaten (z. B. Videos), andere Dienste, Abo oder sogar Mobil-Apps mit Faszienübungen (inkl. schön gestalteten Abbildungen) und deren Verfeinerung anbieten. Das Problem externer Seiten ist oftmals, dass Sie dort den bekannten Cookies zustimmen müssen. Achten Sie auf die entsprechenden Hinweise; Sie werden in der Regel entsprechend benachrichtigt. Ansonsten lesen Sie in entsprechenden Foren nach. Hier werden meist auch super Tipps gegeben wie auch den einen oder anderen interessanten Kommentar. Übrig bleibt auch noch die Möglichkeit, sich entsprechende Literatur anzuschaffen.

Neues aus der Faszienforschung

Einer der Pioniere im Gebiet der Fasziengesundheit ist der Humanbiologe und Diplom-Psychologe Dr. Robert Schleip, der sich der Faszien-Forschung verschrieben und mittlerweile mit seiner Forschungsgruppe zahlreiche Studien durchgeführt hat. Als wissenschaftlicher Direktor der Fascia Research Group an der Ulmer Universität untersucht er die Bedeutung der Faszien als unterschätztes Organ für den Körper. Für Schleip ist die Faszienfitness ein Multitalent, womit Stress abgebaut, Verklebungen gelöst sowie die Faszien und Muskeln geschmeidiger gemacht werden können. Viel zu lange fanden die Faszien seiner Meinung nach bisher nicht von der Wissenschaft die notwendige Beachtung und wurden unterschätzt.

Vor kurzem gab Dr. Schleip dem Magazin Spiegel-Online interessante Antworten auf die Frage, worauf es beim Training ankommt. Das Interview fassen wir hier kurz zusammen. Zunächst wurde Schleip gefragt, wie die Erkenntnisse und Forschungsergebnisse über Faszien das Training revolutionieren, worauf er antwortete, dass sie Elemente aus den östlichen Kampfkünsten, dem Yoga sowie federnde Abläufe aus der Gymnastik mitbringen. Die Bewegungen seien nicht neu, sondern vielmehr die wissenschaftlichen Erkenntnisse über die Faszien.

Weiter erklärt der Faszienforscher, dass die meisten Überlastungsschäden nicht wirklich das rote Muskelfleisch betreffen, sondern vielmehr die Faszien – das weißfarbige kollagene Fasziennetz. Diese Faszienstrukturen durchziehen den gesamten Körper. Heute wisse man, dass das Fasziengewebe eines der wichtigsten Sinnesorgane sowie die Basis der koordinativen Körperwahrnehmung seien.

Auf die Frage, was von dem aktuellen Hype in der Fitness-Industrie um die Faszien zu halten sei, so gab er die Antwort, dass in der Fitness-Szene oftmals übertrieben werde. Es wäre schlichter Blödsinn, wenn man sagen würde, dass das Muskeltraining out und von gestern sei oder nichts mehr taugt und die Faszien in Mode und angesagt seien. So könne man das nicht sagen. Das Faszientraining solle vielmehr eine wichtige Ergänzung zum normalen Training anbieten.

Gefragt, ob das Faszientraining sogar effektiv dem Altern entgegenwirken sowie jünger und jugendlich machen kann, sagt Schleip, dass im Tierversuch nachgewiesen werden konnte, dass regelmäßige federnde Bewegungen bei älteren Tieren durchaus zu einem jugendlicheren Bindegewebe-Re-Modeling führte. Zudem konnte man nachweisen, dass die Arbeit mit der Sportrolle eine beschleunigte Erneuerung der Kollagene bewirkt hat. Darüber hinaus kam es zu einer lokal erhöhten Stickoxid-Produktion. Es handelt sich hierbei um einen Viagra-verwandten Botenstoff, der die Gefäße jünger und elastischer machen kann.

Wenn ein Bindegewebe richtig gesund und fest ist, dann ist es auch zugleich biegsam wie ein Bambus. Zudem ist ein intaktes Bindegewebe so reißfest wie ein Zugseil. Es ermöglicht einzelne federnde Bewegungen wie bei den Gazellen, was die Belastbarkeit der Bänder und Sehnen garantiert. Ein weiterer Punkt ist, dass es die Muskulatur schützt und Reiberein in den Gelenken vermeidet.

Das Gleiche beschreibt im Übrigen auch der bekannte Physiotherapeut und Autor Kay Bartrow, der bereits mehrere Bestseller zu dem Thema Faszientraining veröffentlicht hat und die Thematik ebenfalls erforscht. Aber auch viele andere Experten auf diesem Gebiet kommentieren, dass das Faszientraining eine hervorragende Methode ist, um den Körper zu kräftigen und gesünder zu machen.

Forscher, Wissenschaftler und Sportmediziner bestätigen aber immer wieder, dass das Faszientraining zur Unterstützung neben anderen Sportarten (z. B. Joggen, Nordic Walking, Radfahren, Aerobic, Fußball etc.) und sportlichen Aktivitäten (z. B. Seilspringen) dient und ein wichtiges Zusammenspiel ist. Vernachlässigen Sie keinesfalls die regelmäßige sportliche Betätigung. Wenn Sie kein Studio besuchen möchten, um dem Kraft- und Ausdauertraining nachzugehen, dann versuchen Sie es mit einem Lauftraining. Es gibt in Ihrer Umgebung, wo Sie wohnen, bestimmt schöne Laufstrecken und im Internet lassen sich viele interessante Trainingspläne mit hilfreichen Tipps (z. B. Trainingspuls, Laufschuhe etc.) finden. Es muss auch nicht immer der gleiche Laufstil sein. Einen Marathon oder Halbmarathon müssen Sie auch nicht laufen. Nutzen Sie nach einem Lauf ebenfalls die Rollen, um einem Muskelkater vorzubeugen.

Über Dr. Robert Schleip:

• Direktor der Fascia Res. Group, Division of Neurophysiology (Uni Ulm)
• Forschungsdirektor der European Rolfing Ass., zertifizierter Rolfer und Ausbildung zum Feldenkrais-Lehrer
• Promotion in Humanbiologie, Diplompsychologe und Heilpraktiker
• Auszeichnung für Muskuloskeletale Medizin mit dem Vladimir Janda Preis (2006)
• Co-Initiator des 1. Fascia Research Congress an der Harvard Med. School in Boston (2007) sowie der nachfolgenden Kongresse
• Beirat der Fascial Fitness Association GmbH (Kern-Team bestehend aus Divo G. Müller, Daniela Simone Meinl und Markus Rossmann)
• Autor und Herausgeber zahlreicher Fachpublikationen zum Bereich Faszien (meistgelesen: z. B. „Faszien-Fitness: Vital, elastisch, dynamisch in Alltag und Sport“, Riva Verlag)

Interessante und weiterführende Informationen finden Sie hier:

• WDR Fernsehen, Faszientraining-Guide mit Quarks & Co. als pdf-Datei und integriertem Selbsttest
• Focus Online, Rubrik Gesund leben / Beauty / Coaches, Neue Fitness-Trends: Wunderwaffe im Check und Faszientraining formt Wohlfühlkörper (inkl. Heft zu Ernährung und Diät, Abnehm-Strategien)
• Die Welt Online, Rubrik Wissen, Gesundheit, Panorama, Thema: Hype um die Faszien
• Zeit Online, Rubrik Wissen, Thema: Faszientraining – elastisches Versprechen (2016)
• Apotheken-Umschau, Rubrik Topthemen, Thema: Faszientraining
• Spiegel Online, Rubrik Beratung, Überschrift: Faszienyoga: Schwingen, federn, dehnen
• de, Rubrik Gesundheit, Thema: Mehr Wohlgefühl und Leistung – Faszientraining

Faszientraining gegen Schmerzen

Rückenschmerzen wie auch körperliche Beschwerden im gesamten Bewegungsapparat sind typische Volkskrankheiten unserer Gesellschaft. Mediziner vermuteten bislang die Ursache in der Muskulatur. Doch der eigentliche Übeltäter ist oftmals die Faszie. Nur bei etwa 20 Prozent der Betroffenen verursachen die Bandscheiben oder Wirbel die Rückenbeschwerden. Bei 80 Prozent bleibt die Schmerzursache oftmals unklar.

Mikroskopisch kleine Risse in den Faszien können Schmerzen auslösen, und das nicht nur im Bewegungsapparat. Ebenso können hierdurch auch Spannungskopfschmerzen oder allgemeines Kopfweh auftreten. Normalerweise sorgen die Faszien für Leistungsfähigkeit, Koordination, Propriozeption und Beweglichkeit, was durch die verzweigte Faszienstruktur aus faserigen Kollagenfasern, Eiweißverbindungen, Wasser sowie unterschiedlichen Klebstoffen ermöglicht wird. Diese Bestandteile erzeugen die Geschmeidigkeit und Elastizität der Muskeln.

Wenn das Gewebe widerstandsfähig und elastisch ist, so ist dies ein hervorragender Schutz gegen vielfältige Schmerzen und dient zur Prävention. Der Schlüssel zum Erfolg liegt in der Nachhaltigkeit, denn die bindegewebige Hülle verändert sich anders als ein durchtrainierter Muskel nur sehr langsam. Doch der geduldige Einsatz lohnt sich. Der Experte Dr. Schleip rät beispielsweise zu einem mindestens 6-monatigen regelmäßigen Training, um eine langfristige und nachhaltige Verbesserung zu erreichen.

Sie müssen für das Faszientraining auch kein Fitnessstudio aufsuchen. Sie brauchen lediglich eine geeignete Sportrolle und können das Workout bequem zu Hause durchführen. Die Anwendung ist einfach und es reicht völlig aus, wenn zwei- bis dreimal in der Woche trainiert wird. Verklebte und verdickte Faszien können so gelöst werden und Sie werden sich schnell wieder fit, jung und beweglich fühlen.

Tipp: Wenn Sie an einer starken Verspannung, Verletzung oder Zerrungen leiden, könnten zusätzlich zum Faszientraining die Kinesio-Tapes aus der Physiotherapie helfen. Diese werden sehr oft in der physiologischen Therapie eingesetzt, um die Durchblutung des Muskelgewebes anzuregen. Lassen Sie sich hierzu von einem Physiotherapeuten beraten.

Allgemeine Hinweise zur Durchführung des Faszientrainings

Bevor es losgeht, möchten wir Ihnen noch die folgenden Hinweise geben:

Kauf einer Sportrolle

Sehen Sie sich bitte hierzu unsere anderen Ratgeber an, in denen das Wichtigste im Überblick erklärt und begründet wird. Zudem haben wir viele Rollen einem Test und Vergleich unterzogen und darüber ausführlich berichtet. Verpassen Sie nicht die Gelegenheit, sich hier umfangreich zu informieren, bevor sie die Trainingsrolle kaufen.

In dem einen oder anderem Forum wird empfohlen, sich selbst eineTrainingsrolle mit einem Nudelholz zu bauen. Hiervon raten wir unbedingt ab. Gerade dann, wenn es um Ihre Gesundheit geht, sollten Sie nicht an ein paar Cent sparen.

Übungshäufigkeit

Grundsätzlich können Sie jeden Tag mit der Faszienrolle arbeiten, solange Sie möchten bzw. wie es für Sie angenehm bleibt. Sollte sich ein unangenehmes Gefühl breit machen, reduzieren Sie einfach die Wiederholungsanzahl. Fortgeschrittene und geübte User dürfen die Wiederholungsanzahl auch gerne erhöhen. Allgemein empfiehlt es sich, eine Übung min. 8- bis 12-Mal zu wiederholen.

Tipp: Wenn Sie eine Terrasse oder einen Garten haben und schönes Wetter ist, dann probieren Sie das Workout an der frischen Luft aus. Sehr praktisch ist auch, dass die Sportrolle handlich sind und so problemlos ins Auto oder in den Koffer passen, wenn Sie eine Reise unternehmen möchten.

Intensität

Sie können die Intensität bzw. den Druck mithilfe der Gewichtsverlagerung jederzeit mit Ihrem Körpergewicht minimieren oder maximieren. Wünschen Sie einen leichten Druck, dann können Sie sich mit Ihren Armen und Beinen abstützen. Bei Faszienübungen im Stehen verändern Sie am besten einfach den Abstand Ihrer Füße zur Wand, um die Intensität zu beeinflussen. Noch intensiver wird das Training, wenn eine Sportrolle mit Noppen (z. B. von BLACKROLL) genutzt wird.

Die ersten Anwendungen sind häufig mit Schmerzen verbunden. Dabei variiert der Schmerz je nach Belastung. Wenn es schmerzt, vermeiden Sie den Schmerz nicht. Um diese zu lindern, bleiben Sie eine Weile auf dem jeweiligen Schmerzpunkt, versuchen Sie, sich möglichst zu entspannen, denn nach wenigen Sekunden wird es spürbar besser (Wohl-Weh-Prinzip). Danach rollt man einfach wie gewohnt weiter.

Tipps für Anfänger

Für Einsteiger ist besonders wichtig, dass Sie auf Ihr Körpergefühl achten. Probieren Sie das Faszientraining einfach aus. Sie werden schnell merken, was Ihnen gut tut und was weniger angenehm ist. Sie haben jederzeit die Kontrolle über die Intensität. Verhindern Sie unbedingt, über den Bauchbereich zu rollen. Achten Sie außerdem auf Ihre Atmung. Bei flacher Atmung wird zu wenig Sauerstoff aufgenommen. Versuchen Sie ruhig und gleichmäßig zu atmen.

Wenn Sie sich unsicher bei der Durchführung der Trainingsübungen sind, dann lassen Sie sich diese von einem professionellen Trainer beispielsweise aus einem Fitnessstudio zeigen. Dieser kann Ihnen ggf. auch gleich einen individuellen Trainingsplan erstellen.

Tipp: Faszientraining in Stuttgart, München und Ravensburg

Schmerzen

Wenn Sie

• operiert wurden
• bewegungseingeschränkt sind
• Verletzungen oder Krankheiten am Muskel- und/oder Knochenapparat haben
• beim Faszientraining starke Schmerzen empfinden

melden Sie dies bitte unbedingt einem Arzt, Hausarzt, Physiotherapeuten, Osteopathen oder Orthopäden.

Wir stellen Ihnen lediglich die Trainingsübungen für das Faszientraining vor und können keine Empfehlungen geben, welche der Übungen für Personen mit bestimmten Beschwerdebildern geeignet sind. Im Zweifelsfall suchen Sie bitte medizinischen Rat. Sinnvoll ist es, das Ganze orthopädisch abklären zu lassen.

Übungen für den oberen Rücken

• setzen Sie sich auf die Sportrolle
• abstützen mit den Händen nach hinten
• rollen Sie langsam über die Schaumstoffrolle in die Rückenlage
• verschränken Sie die Arme auf der Brust oder legen Sie die Hände hinter den Kopf; bewahren Sie die Haltung

• beginnen Sie jetzt am Steißbein und rollen Sie bis in Höhe der Schulter
• halten Sie dabei die Körperspannung
• besonders sollte hier der Bauch angespannt werden
• danach einfach wieder wegrollen bis zum Steißbein

Übungen für den unteren Rücken

• stellen Sie sich vor eine Wandfläche und machen Sie eine leichte Kniebeuge
• klemmen Sie jetzt die Sportrolle waagerecht zwischen Rückenbereich und Wand
• schieben Sie die Rolle in Höhe der Lendenwirbelsäule
• gehen Sie jetzt abwechselnd in die Kniebeuge und strecken Sie die Beine wieder durch
• achten Sie auf die Körperspannung

Tipp: Die Intensität können Sie ändern, wenn Sie Ihre Füße zur Wand verändern.

Übungen für den seitlichen Rücken

• legen Sie sich seitlich auf die Sportrolle
• mit dem oberen Arm abstützen
• rollen Sie im nächsten Schritt von der Achsel runter zum unteren Rippenansatz
• achten Sie auf eine stabile Körperhaltung

Übungen für den Nacken

• stellen Sie sich vor eine Wandfläche
• legen Sie die Sportrolle waagerecht zwischen Wand und Nacken
• drehen jetzt den Kopf nach rechts und links

Spezielles Faszientraining gegen Cellulite

Viele Frauen neigen zu Bindegewebsschwächen und kennen die unschönen Folgen. Die Ursachen sind unterschiedlich:

• Hormonelle Veränderungen: Für das feste Bindegewebe sorgen die Hormone Östrogen und Progesteron. Infolge einer Hormonstörung (z. B. Wechseljahre oder sogar Diabetes) kann eine Bindegewebsschwäche entstehen. Ursächlich hierfür ist meistens das Sinken des Östrogenspiegels. Aber auch eine Hormonveränderung, wie zum Beispiel in der Schwangerschaft, kann zu einer Bindegewebsschwäche führen. Ebenso sind viele Frauen auch genetisch vorbelastet.
• Gendefekt: Es gibt viele unterschiedliche Gendefekte (z. B. die Diagnose Marfan-Syndrom) bzw. genetische Erkrankungen, die eine massive Bindegewebsschwäche bedingen können.
• Medikamente: Wenn spezielle Medikamente (z. B. Kortison) über einen längeren Zeitraum eingenommen werden, kommt es nicht selten zu Nebenwirkungen, wie zum Beispiel zu einer Übersäuerung bzw. ein Ungleichgewicht im Säure-Basen-Haushalt im Körper, was sich negativ auf das Gewebenetzwerk auswirkt.
• Ernährung: Zwischen den Zellen und dem Blut im Bindegewebe findet ein ständiger Austausch statt. Nährstoffe wie auch Abfallstoffe, worunter auch die Säuren fallen, werden an das Bindegewebe abgegeben. Wenn das Gewebe überladen ist, bleiben die Säuren zurück, wodurch eine Übersäuerung entsteht. Damit die Säurebildung im Körper abnehmen kann, achten Sie auf Ihre Ernährung. Nehmen Sie vor allem basische Nahrungsmittel zu sich. Zudem besteht die Möglichkeit, Elemente aus der Paleo-Ernährungsweise zu integrieren. Denken Sie auch daran, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen zum Anregen und Aktivieren des Stoffwechsels.

Wenn Sie an einer Bindegewebsschwäche leiden, sollten Sie unbedingt das Faszientraining für sich entdecken. Es ist natürlich kein Wundermittel, jedoch werden die Durchblutung sowie die Zellversorgung mithilfe der Faszienmassage angeregt, womit die Faszien-Stabilität beeinflusst werden kann.

Erwarten Sie bitte auch nicht eine sofortige Wirkung. Die Cellulite wird sich nicht nach ein oder zwei Anwendungen verringert haben. Nach einigen Monaten werden Sie aber durchaus sichtbare Erfolge erzielt haben. Bei dem einen geht es schneller, bei dem anderen langsamer. Sie brauchen Geduld. Durch das Stimulieren des Bindegewebes wird mehr Kollagen gebildet. Das hügelige Erscheinungsbild mit den Dellen in der Haut, was typisch für Cellulite ist, wird sich erst mit der Zeit positiv verbessern. Wenn Sie eine knackige Figur haben möchten, dann sollte das Faszientraining nicht isoliert durchgeführt werden, sondern mit weiteren sportlichen Betätigungen und einer ausgewogenen Ernährung kombiniert werden. So wird Ihr Körper wesentlich schneller beweglicher und auch straff.

Für die folgenden Trainingsmethoden empfehlen wir eine gerillte oder genoppte Massagerolle (z. B. special BLACK-Roll Typ Groove ULTRA, 30 Zentimeter lang, erhältlich bei Perform Better), da diese einen stärkeren Massageeffekt hat – ähnlich wie bei einer Massage (z. B. Shiatsu) durch Masseure. Es fühlt sich anfangs etwas merkwürdig an, aber Sie werden sich schnell daran gewöhnen.

Bewegungsablauf: 8 bis 12 Wiederholungen, wenn Sie möchten können Sie die Übungen jeden Tag absolvieren. Im Übrigen sind die Übungseinheiten auch für den Mann geeignet, auch wenn diese weniger häufig an Cellulite leiden.

Variante 1 –Oberschenkelvorderseite

• legen Sie sich mit der Oberschenkelvorderseite auf die Rolle
• stützen Sie sich mit den Armen ab
• halten Sie die Körperspannung
• rollen Sie jetzt über den ganzen Oberschenkelbereich

Variante 2 – seitlicher Oberschenkel

• legen Sie sich seitlich auf die Rolle
• stellen Sie das andere Bein auf
• legen Sie sich auf den angewinkelten Arm
• stabilisieren Sie sich
• rollen Sie die gesamte Außen-Seite des Oberschenkels ab

Variante 3 – Oberschenkelinnenseite

• legen Sie sich auf den Bauch
• suchen Sie Halt mit den Armen
• winkeln Sie ein Bein an, und zwar in Richtung Schulter
• legen Sie die Sportrolle unter die Innenseite des Oberschenkels
• rollen Sie vom Becken bis zum Knie

Variante 4 – Gesäß

• setzen Sie sich auf die Rolle
• stützen Sie sich mit Ihren Händen ab
• winkeln Sie die Beine an
• rollen Sie jetzt vor und zurück

Testberichte: Blackroll, Liebscher & Bracht und PINOFIT.