Die richtige Faszienrolle kaufen: Faszienrollen im Test

Heutzutage setzen zahlreiche Fitness-Trends auf das Training zu Hause. Besonders angesagt und in Mode ist derzeit die Faszienrolle, eine Massagerolle, mit der hartnäckige Verspannungen gelöst und die Muskulatur gelockert wird. Faszienrollen und deren Einsatzmöglichkeiten sind enorm vielfältig. Sie brauchen kein spezielles Wissen und können sofort mit dem Training loslegen.

Wir bieten Ihnen hier einen umfangreichen Ratgeber sowie sinnvolle Anleitungen für Faszienrollenübungen. Außerdem nehmen wir alle Faszienrollen und Hersteller genau unter die Lupe und bieten für die Produkte einen umfangreichen und unabhängigen Faszienrollen Vergleich & Test.

Die besten Faszienrollen auf einen Blick
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Der Preis- & Testsieger – die beste Faszienrolle:

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  • Vielseitig einsetzbar: Zur Massage der Muskeln und Faszien, ideal für zuhause, zum Yoga, Pilates und Fitnesstraining geeignet

Faszien Ratgeber im Überblick

Was sind Faszien?

Eine Faszie (auch Fascie genannt) ist die Weichteilkomponente des Bindegewebes. Wer schon mal rohes Rindersteak zubereitet hat, kennt bestimmt die milchig-weißen Häute, die das Fleisch umhüllen. Auch beim Menschen hüllen die Faszien die Muskeln ein und ermöglichen es, einzelne Muskeln voneinander abzugrenzen. Man könnte sie auch mit einer Wurstpelle vergleichen, die den Muskeln die Form geben.

Faszienrolle

Bild: Faszientraining mit der Faszienrolle / iStock

Wissenschaftler haben in Untersuchungen und Studien herausgefunden, dass Faszien mit der Zeit verkleben und sogar verhärten können, wodurch Schmerzen hervorgerufen werden. Darüber hinaus sind Faszien aber auch für die menschliche Gesamtbeweglichkeit entscheidend. Durch Bewegungsmangel, Schonhaltungen, Operationen, eine Überbelastung im Sport (z. B. Tennis, Fußball, Handball, Basketball etc. oder nach dem Wintersport) oder in der Freizeit (z. B. beim Heimwerken), Muskelkater oder auch psychischen Stress verhärten und verkürzen sich die Faszien. Hierdurch nehmen die gut dehnbaren Elastin-Anteile in den Faszien ab und werden in das kaum dehnbare und zähe Kollagen ersetzt. Da sich hierdurch der Grundtonus erheblich erhöht, werden sie unbeweglich, starr und verlieren sogar ihre Gleitfähigkeit. Die Folge ist gravierend, denn der Bewegungsspielraum der Muskeln und der Gelenke wird dauerhaft und oftmals auch schmerhaft eingegrenzt.

Rückblick: Die Geburtsstunde der Faszienrolle

Robert SchleipVater des Erfolgs ist der Experte aus der Humanbiologe und Diplom-Psychologe Dr. Robert Schleip, der sich auf die Faszienforschung spezialisiert und eine Ausbildung zum Feldenkrais-Lehrer und zum Certified-Advanced-Rolfer absolvierte. Sein Studium der Psychologie schloss er 1980 an der Universität Heidelberg ab. Seit Ende der 70er Jahre arbeitet er nach der Rolfing-Methode, die in den 50er Jahren von der US-amerikanischen Biochemikerin Ida Rolf entwickelt wurde. Durch das manuelle Massieren des Fasziennetzes sollen Spannungen, Schwächen oder Verspannungen in der Muskulatur und auch emotionale Beschwerden beseitigt werden können.

Bild: Robert Schleip (Foto: Riva Verlag)

Robert Schleip Buch

Für seine mit „summa cum laude“ bewertete Dissertation zu seinem Fachgebiet erhielt Schleip dann im Jahr 2006 den Vladimir-Janda-Preis für muskuloskeletale Medizin. Im darauf folgenden Jahr veranstaltet er an der Harvard Medical School in Boston den ersten Faszien-Kongress. Heute leitet Schleip als Direktor das „Fascia Research Group Center“ an der Uni in Ulm. In den vergangenen Jahren hat Schleip einige Bücher veröffentlicht und setzte seine Karriere als Faszienforscher weiter fort. Immer wieder sorgt er mit seinen Veranstaltungen und neuen Nachrichten für Aufsehen und trägt dazu bei, dass sich immer mehr Menschen für die Faszienrolle interessieren. Auch die wissenschaftlichen Erkenntnisse werden regelmäßig von ihm aktualisiert. Außerdem ist er Mitbegründer der Fascial Fitness Association GmbH (Adresse in Augsburg).

Bild: “Faszien-Fitness” von Robert Schleip

Nachdem Schleiß den Grundstein gelegt hatte, brachte der Schweizer Jürgen Dürr die Faszienrolle ins „Rollen“, nachdem er im Jahr 2007 die Marke BLACKROLL ins Leben rief. Inspiriert für diese Idee hat ihn die deutsche Fußballnationalmannschaft unter dem Trainer Jürgen Klinsmann. Dieser ließ seine Spieler ihre Muskeln mit weißen Rollen bearbeiten, die aus den USA stammten. Heute lässt das US-Unternehmen die weißen Rollen bei BLACKROLL produzieren.

Der Durchbruch gelang Dürr im Jahr 2009 auf einem Kongress, als Physiotherapeuten – darunter auch Kay Bartrow – die BLACKROLL auszeichneten und ihren Patienten empfahlen. Zahlreiche Spitzensportler entschieden sich dann zunehmend für die Original-BLACKROLL. Auf der Webseite der Blackroll AG sind heute die Sportler Marcel Schmelzer und Miroslav Kose mit einer BLACKROLL unter den Beinen zu erkennen. Eine Anzeige verweist darauf, dass die Rollen-Geräte gleichermaßen für Mann und Frau geeignet sind.

Dank der „Gründerväter“ ist die Faszienrolle heute in aller Munde, und das nicht nur in Deutschland. Auch in der Schweiz, in Österreich, Italien – ja, in ganz Europa erobert das Trainingsgerät den Fitnessmarkt.

So profitieren Sie von der Faszienrolle

Auf den ersten Blick sieht die Faszienrolle unspektakulär aus. Wer die Rolle das erste Mal sieht, wird vielleicht denken, es wäre eine Nackenrolle, ein neuer Trend aus dem Bereich der Haushaltsgeräte oder vielleicht ein Spielzeug für das Haustier. Doch die „einfache Rolle“ birgt das Geheimnis der wohltuenden Entspannung. Zugegeben, bevor dieser Wohlfühlzustand eintritt, muss natürlich erst noch ein wenig Arbeit geleistet werden, aber darauf gehen wir später ein. Jetzt geht es erst einmal um die grundlegenden Stärken der Fitnessrolle. Weiter unten erfahren Sie dann Genaueres.

  • Regeneration: Die Regeneration der Muskulatur wird durch die Selbstmassage mit der Rolle effektiv unterstützt und beschleunigt. Zudem lässt sich die Faszienrolle auch sehr gut ins Functional-Training einbauen, denn der Wegroll-Hang schult das Balancegefühl und sorgt für Mehrarbeit in den tiefliegenden Muskeln.
  • Beweglichkeit: Verklebungen und Verhärtungen der Faszien werden mithilfe der Rolle gelöst und alte Gewebsflüssigkeit wird ausgepresst beziehungsweise abtransportiert, sodass das Bindegewebe wieder elastisch wird. Hierdurch wird auch automatisch der Körper beweglicher.
  • Hydration: Mithilfe der Faszienrolle kann die Hydration der zum größten Teil aus Wasser bestehenden Faszien angeregt werden. Die Faszienrolle soll auf dem verhärteten Gewebe wirken, beziehungsweise soll es angeregt werden, die gesammelte Flüssigkeit abzugeben. Hierzu presst die Rolle das Gewebe wie ein Schwamm, um die erforderlichen Stoffwechselvorgänge zu triggern und den Flüssigkeitstransfer anzuregen. Die alte Gewebeflüssigkeit wird herausgepresst und frische kann nachlaufen. Hierdurch erhält das Gewebe seine alte Geschmeidigkeit.
  • Schmerzlinderung: Die regelmäßige Selbstmassage mit der Rolle kann in Kombination mit Bewegung Muskelschmerzen oder auch Rückenschmerzen lindern. Schmerzen im Bewegungsapparat entstehen sehr oft durch einen Mangel an Bewegung und ziehen Verspannungen sowie steife Gelenke nach sich. Um wieder schmerzfrei und beweglich zu werden, brauchen wir gesunde und elastische Faszien. Effektive und gezielte Übungen ermöglichen dies.
  • Blutzirkulation und Hautstraffung: Die Blutzirkulation wird durch das Rollen entlang verschiedener Körperpartien angeregt und verbessert. Dabei profitiert der gesamte Körper davon, wenn das Blut wieder besser fließen kann. Wichtige Organe werden mit sauerstoffreichem Blut versorgt. Dank der verbesserten Durchblutung durch die Selbstmassage wird auch die Haut mit der Zeit wieder straffer und Cellulite kann wirksam bekämpft werden. Die Faszienrolle ist also auch ein geeignetes Hilfsmittel für die Körperpflege und Schönheit.
  • Lymphfluss: Der Lymphfluss wird ebenfalls durch die Massage angeregt, sodass die Körperzellen ausreichend mit Nährstoffen versorgt und Schadstoffe abtransportiert werden können.
  • Vorbeugung/Prävention: Ein intaktes Fasziennetz trägt zu einer guten Körperhaltung bei und schützt vor Verletzungen. Ein weiterer positiver Effekt der regelmäßigen Anwendung ist, dass die Rumpfmuskulatur durch Stützübungen voll trainiert wird, was ebenfalls zu einer gesunden Körperhaltung beiträgt und vor Fehlhaltungen schützt.

Tipp: Das normale Krafttraining hat ebenfalls einen positiven Effekt auf die Bindegewebsanteile. Um die Zugfestigkeit der Faszien noch zusätzlich zu erhöhen, lohnt sich der Gang ins Fitnessstudio.

Alternativ finden Sie in der Netzwelt beziehungsweise im Internet zahlreiche Übungen mithilfe des eigenen Körpergewichts, die Sie zu Hause ausführen können. Faszienrollen können perfekt ins Aufwärmtraining und in die Cool-Down-Phase super integriert werden. Wenn Sie intensives Muskeltraining betreiben können Tapes die Linderung von Muskelkater unterstützen. Das Anbringen und die Entfernung sind einfach. In Kombination mit dem Faszientraining, werden Sie schon bald positive Ergebnisse erkennen können. Ihr Hautbild wird straff und nach einem anstrengenden Training werden Sie sich wie neu fühlen.

Was gibt es beim Kauf einer Faszienrolle zu beachten?

Wenn Sie eine Faszienrolle kaufen möchten, haben Sie die Auswahl zwischen unterschiedlichen Herstellern aus der Fitness-Industrie, wie zum Beispiel der Marken BLACKROLL, Airex SoftX, PINOFIT Foamroller oder TOGU. Zudem unterscheiden sich die Rollen auch bezüglich der Größe, Form, anhand des Materials, Härte und natürlich dem Preis. Hier ein paar Entscheidungshilfen:

Form

Die klassische Standard-Faszienrolle hat eine ganz normale Rollenform, die einem Kreiszylinder ähnelt. Sie hat zudem eine glatte Oberfläche und in der Mitte ist ein extra Loch. Mittlerweile gibt es aber auch Rollen mit Noppen, abgerundeten Zacken oder tiefen Rillen auf der Oberfläche, was für einen zusätzlichen Massageeffekt sorgt (z. B. das Faszienrollen-Set rock´n´roll von sportastisch).

Neben diesen Varianten sind auch Faszienrollen erhältlich, die von der klassischen Form abweichen und womit gezielt bestimmte Körperregionen behandelt werden können. Hierzu gehört zum Beispiel Faszienkugel. Mit diesem kleinen Massageball (z. B. die BLACK-ROLL Duo-Ball von BLACKROLL) lassen sich wunderbar Nacken, Gesäß und Fußsohle punktuell behandeln.

Inzwischen gibt es auch die sogenannte Yoga-, Pilates- und Foam-Roller. Es handelt sich hierbei um Balance-Rollen in unterschiedlichen Ausführungen, die meist länger sind als die normalen Rollen. In der Regel gibt es sie in den Größen 90 mal 14,5 und 45 mal 14,5 Zentimeter. Eingesetzt werden sie meist für Balanceübungen. Aber auch beim Sensomotorik-Training dienen sie als geeignete Hilfe.

Größe

In der Regel ist die Rolle 30 bis 45 Zentimeter lang und besitzt einen Durchmesser von ungefähr 15 Zentimetern. Im Prinzip lassen sich hiermit alle wichtigen Körperpartien wie Nacken, Rückenmuskulatur und Beine bearbeiten. Menschen mit einem breiten Rücken können auch auf eine etwas breitere Rolle zurückgreifen. Kleiner Rollen mit einer Länge von 15 Zentimetern sind eher für kleinere Körperpartien (z. B. Arme oder Nacken) zu empfehlen. Zudem können mit kurzen Rollen auch bestimmte Triggerpunkte, wie zum Beispiel an der unteren Wadenmuskulatur oder der Achillessehne behandelt beziehungsweise stimuliert werden.

Gerade die kleineren Rollen können dank ihrer Flexibilität beispielsweise auch mit auf Reisen genommen werden. Jedoch sollten Sie diese nicht im Auto bzw. im Straßen-Verkehr nutzen.

Härtegrad

Der Härtegrad ist wohl das wichtigste Kaufkriterium. Unterschieden wird zwischen den folgenden Kategorien:

  • Weich: Einsteiger sowie Menschen, die ein hohes Schmerzempfinden haben, sollten mit einer weichen Rolle beginnen. Am Anfang kann die Selbstmassage etwas schmerzhaft sein, denn schließlich ist das Fasziengewebe den Druck nicht gewöhnt. Mit einer Soft-Rolle kann man sich langsam an den Umgang mit der Rolle gewöhnen und es tut nicht ganz so weh. Nach der Eingewöhnungsphase kann dann auf ein härteres Modell umgestiegen werden.
  • Mittelhart: Bei dem das Schmerzempfinden nicht so stark ausgeprägt ist, der sollte sich eine mittelharte Rolle aussuchen. Nach ein paar Anwendungen mit der Massagerolle hat sich das Gewebe im Normalfall an das Druckgefühl gewöhnt.
  • Hart: Wer den Umgang mit der Faszienrolle schon gewöhnt ist oder bei dem das Schmerzempfinden an den unterschiedlichen Muskelgruppen sehr gering ausgeprägt ist, kann sich gleich eine harte Rolle kaufen. Besonders gut geeignet ist die Rolle für Leistungssportler, die ihr Gewebe intensiv behandeln möchten.

Material

Normalerweise bestehen die Rollen aus herkömmlichem Schaumstoff bzw. Kunststoff wie Ethylen-Vinyl-Acetat-Schaum (EVA-Schaum) oder expandiertem Polypropylen (EPP). Beide Kunststoffarten sind sehr hitzebeständig und robust. Zudem sind sie leicht, die Hülle ist abwaschbar und abriebfest. Eine gute Qualität erkennt man daran, dass die Schaumstoffrolle geruchslos ist. Außerdem sollte sie frei von chemischen Treibmitteln und Treibgasen sowie von polyzyklischen aromatischen Kohlenwasserstoffen (PAK) sein. Viele bekannte Hersteller geben eine Garantie auf die Rollen und weisen darauf hin, dass ihr Produkt physiologisch unbedenklich und hautfreundlich ist. Achten Sie also auf die Hinweise in den Artikelbeschreibungen auf dem Verpackungskarton.

Bezüglich des Materials ist noch zu sagen, dass allgemein das Belastungsgewicht der Rolle bei ungefähr 300 Kilogramm liegt. Unseres Erachtens nach, kann also jeder Mensch die Rolle benutzen. Somit ist die Rolle nicht nur den Dünnen oder Sportlichen vorbehalten. Auch ältere oder gewichtigere Menschen dürfen Neues ausprobieren und das Faszientraining-Programm in ihren Alltag integrieren.

Farbe

Aussehen ist relativ. Grundsätzlich ist die Wahl der Farbe eine persönliche Geschmacksfrage. Ob nun Schwarz, Weiß, Blau, Orange, Pink oder im schrillen und trendy Graffiti-Style/Design wie zum Beispiel der Foamroller „Ishana“ (Therapie-Rolle) von DoYourFitness – das bleibt Ihnen überlassen. Generell sind alle nur erdenklichen Farben verfügbar. Jedoch sollte darauf geachtet werden, dass die Farben bei einigen Herstellern für verschiedene Ausführungen stehen.

Kosten

An der Gesundheit sollte man nicht sparen. Hochwertige Rollen sind meist teurer als günstige No-Name-Modelle. In der Regel sind die Rollen für 20 bis 50 EUR zu haben. Ein empfehlenswertes Einsteigermodell für Anfänger ist zum Beispiel die Faszienrolle 145 von SoftX. Es gibt auch viele weitere interessante Angebote, weshalb Sie unseren Vergleich nutzen sollten. In unserer Liste finden Sie garantiert die richtige Rolle.

Mini-Rollen gibt es bereits ab 10 Euro. Darüber hinaus bieten einiger Hersteller auch gleich Rollen-Sets an, die verschiedene Kleingeräte und Zubehör beinhalten. Diese können neben der klassischen Rolle zum Beispiel kleine Rollen, Faszien-Bälle, DVD, Übungsposter, ein Balancekissen oder Übungsanleitungen enthalten. Ansonsten besteht natürlich auch die Möglichkeit, eine Rolle gebraucht zu kaufen. Unserer Meinung nach sollten Sie dies aus hygienischen Gründen aber nicht tun.

Tipp: Wenn Sie im Internet eine Faszienrolle einkaufen möchten, dann suchen Sie sich bitte einen seriösen Online-Shop. Sehen Sie sich die Kaufbedingungen (z. B. Widerrufsrecht, Haftungsausschluss, Allgemeine Geschäftsbedingungen, Datenschutz etc.) genau an. Viele Webseiten verwenden Cookies. Einen entsprechenden Hinweis in Deutsch oder in englischer Sprache (Cookies can be used to collect and store user data while connected to provide …“) findet sich in der Regel auf jeder Webseite. Wenn Sie auf diese kleinen Dateien Einfluss nehmen und nicht mit Werbung überrannt werden möchten, dann können Sie dies über die Einstellungen Ihres Browser tun. Achten Sie zu Ihrer eigenen Sicherheit auch immer darauf, wem Sie Ihre persönlichen Daten im Rahmen Ihrer Shopping-Aktivitäten anvertrauen.

Nützliches Zubehör

Im Allgemeinen wird die Faszienrolle als Sportgerät betrachtet, weshalb Sie auf eine hygienische Reinigung achten sollten. Mit bestimmten oder speziellen Reinigungsmitteln müssen Sie hier aber nicht arbeiten. Die Pflege funktioniert recht einfach mit Wasser und Desinfektionsmittel.

Wenn Sie die Faszienrolle transportieren möchten, dann brauchen Sie eine passende Tasche. Hierfür müssen Sie aber keine spezielle Sport- oder Wellness-Tasche kaufen. Achten Sie nur auf die Größe Ihrer ausgewählten Rolle, damit auch größere Rollen in die Tasche passen.

Faszientraining: So bleiben die Faszien intakt

Anders als viele andere Fitness-Tools, die sich nur durch ein gutes Marketing an den Verbraucher verkaufen lassen und nicht das halten, was sie versprechen, verdanken Faszienrollen ihre Bekanntheit der nachgewiesenen Effektivität. So manch einem hat der Faszienroller schon den Gang zum Arzt oder Therapeuten erspart. Und nicht umsonst entscheiden sich zahlreiche Reha- und Schmerztherapie-Einrichtungen, Praxen (z. B. für fasziale Osteopathie oder Physiotherapie), Kosmetik-Studios (Cellulite-Behandlung), Fitnessstudios oder auch der eine oder andere Profi aus dem Leistungssport für eine Faszienrolle.

Doch wie merkt man eigentlich, dass die Faszien nicht richtig intakt sind? In einem Interview gab Dr. Schleip einst diese Erklärung ab: Wer einen jugendlichen und federnden Laufstil besitzt, der kann davon ausgehen, dass die Faszien intakt sind. Wenn sich Körperpartien aber teigig oder spröde anfühlen, dann hängt das mit hoher Wahrscheinlichkeit mit dem Faszien zusammen. Zum Beispiel haben die Achillessehnen von Kängurus eine hohe Elastizität. Wissenschaftler haben entdeckt, dass Menschen eine ganz ähnliche Veranlagung besitzen, zumindest in den jungen Jahren.

Das Training mit dem Massageroller ist mit der richtigen Anleitung schnell erlernbar. Wichtig ist nicht, wie oft mit der Rolle geübt wird, sondern wie. Beachten Sie deshalb die folgenden Regeln:

  1. Spannen Sie sich immer an und achten Sie auf eine gute Körperposition. Hilfreich kann es sein, die Übung vor einem Spiegel auf einer Matte zu machen, damit Sie die Körperhaltung beobachten und kontrollieren können. Wenn Sie möchten, nehmen Sie sich mit der Kamera auf.
  2. Rollen Sie stets langsam und stoppen Sie bei Stellen, die sehr fest sind. Gehen Sie dann sofort wie folgt vor:
  • Wade: Kreisen Sie den Fuß rechts wie links herum
  • Arme und Oberschenkel: Strecken und Beugen Sie das Bein beziehungsweise den Arm
  • Rücken: Rotieren Sie mit dem Oberkörper nach rechts und links; Oberkörper überstrecken und einrollen
  • Oberarme: Strecken und Beugen Sie die Oberarme
  1. Rollen Sie niemals über den Bauch, Gelenke oder Knochen.
  2. Achten Sie auf Ihre Atmung: Beim Rollen atmen Sie tief ein und aus. Versuchen Sie sich zu entspannen. Bei den ersten Anwendungen beschreiben viele Nutzer das Gefühl als „sau-unangenehm“. Lassen Sie sich von diesem Gefühl nicht irritieren. Je häufiger Sie üben, desto angenehmer wird es. Sie werden schnell die wohltuende Wirkung merken.

Hier ein Überblick über die wichtigsten Trainingsprinzipien:

  • Rebound Elasticity: Hierbei handelt es sich um federnde und dynamische Bewegungen, wie sie auch beispielsweise im Schlingentraining vorkommen. Diese Bewegungen erhalten die Elastizität der Faszien.
  • Fascial Stretch: Eine Wohltat für das Gewebe und seine Struktur ist das mehrdimensionale Dehnen der sogenannten langen Ketten (z. B. rückseitige Beinkette). Das stärkt die Faszien und den gesamten Body.
  • Fascial Release: Dieses Trainingsprinzip hat das Ziel, mit dem Rollen das verklebte und verhärtete Faszien zu lösen.
  • Propriozeptives Refinement: Hier wird die Körperwahrnehmung mit speziellen sinnlichen Bewegungen geübt. Dies dient der Schmerzlinderung und Vorbeugung.

Tipps: Für die Gesundheit der Faszien spielen auch andere Aspekte eine wichtige Rolle. Hierzu gehört auch die richtige Ernährung. Wenn der Körper übersäuert, dann verliert das Gewebe an Elastizität. Zudem kann es zu Entzündungen oder Nervenreizungen kommen, die einen unangenehmen Schmerz verursachen.

Besonders gesund und vital bleiben die Faszien, wenn Sie sich überwiegend basisch ernähren. Vermeiden Sie deshalb stark säurebildende Nahrungsmittel, wie zum Beispiel Weißmehl- und Milchprodukte. Auch der Fleisch-, Alkohol- und Koffeinkonsum sollte eingeschränkt werden. Greifen Sie stattdessen zu Lebensmittel wie Obst und Gemüse. Hilfreich sind auch Aminosäuren, da diese ein wichtiger Baustein des Gewebes sind. Integrieren Sie in Ihren Trainingsplan beziehungsweise Ernährungsplan ausreichend Proteine, am besten pflanzliches Eiweiß (z. B. Hülsenfrüchte). Als Ergänzung können auch Vitamin-C- und Zink-Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein. Achten Sie zudem auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Empfohlen werden mindestens 1,5 Liter pro Tag.

Vermeiden Sie außerdem eine Crash-Diät, wenn Sie abnehmen möchten. Studien bestätigen, dass diese unter anderem den Stoffwechsel durcheinanderbringen können, worunter nicht nur die Faszien leiden, sondern Ihre gesamte Gesundheit. Hingegen hat ein ausgewogenes Säure-Basen-Verhältnis im Körper nicht nur einen positiven Einfluss auf die Gesundheit, sondern auch auf das körperliche Wohlbefinden.

 

Kleine Auswahl an Übungen

Mittlerweile gibt es eine große Auswahl an DVDs, Büchern (darunter auch Bestseller-Bücher), Zeitschriften und eBooks als Downloads, die Trainingsprogramme enthalten und die Sie sich ansehen können. Wenn Sie eine Rolle im Internet bestellen, findet sich in der Lieferung auch oft ein Poster mit einer Übungsanleitung. Das Anzeigen der Übungen kann sehr hilfreich sein. Natürlich bietet auch das Internet viele kostenlose Informationen über Neuheiten, Specials und Trainingspläne. Sehen Sie sich den einen oder anderen Podcast mit oder ohne Abo an, suchen Sie im Social-Media-Netzwerk wie Facebook oder Twitter, bei Google oder YouTube (Video) & Co. nach Faszienrollen und Sie werden schnell fündig. Oftmals gibt es hier auch Gewinnspiele, bei denen Sie eine Rolle gewinnen können. (Achten Sie aber bei der Teilnahme auf die Telefon-Gebühren.)

Aber auch im Fernsehen laufen häufig interessante Reportagen und Sendungen zu den Themen Faszienrolle und Training, die Sie nicht verpassen sollten. Erst vor kurzem lief zum Beispiel auf NDR in der Sendung „Visite“ ein interessanter Beitrag zum Thema Faszien. Darüber hinaus gibt es in den Zeiten des Multimedia-Hypes natürlich auch die passende App von verschiedenen Anbietern. Einige können auch Hörbücher im mp3-Format anbieten.

Wenn Sie sich gerne mit anderen über Ihre Erfahrungen mit der Rolle austauschen möchten, dann nutzen beziehungsweise registrieren Sie sich in einem entsprechenden Forum oder nutzen Sie andere Dienste, um sich live mit dem einen oder anderen Roller-Fan zu unterhalten. Mittlerweile ist eine ganze „Faszienrollen-Kultur“ entstanden, sodass Sie leicht Kontakte finden. Vielleicht gibt es auch Freunde oder Bekannte, die ebenfalls die Rolle nutzen. Mit diesen können Sie sich ebenfalls austauschen und vielleicht ein Partnerprogramm durchführen.

Eine kostspielige Ausrüstung oder Sportbekleidung benötigen Sie nicht. Nutzen Sie einfach eine rutschfeste und weiche Turnmatte oder Isomatte, die Sie auf den Boden legen und ziehen Sie bequeme Kleidung und Schuhe an. Schmuck sollten Sie ablegen. Wenn Sie möchten, stellen Sie das Radio an. Mit Musik geht es oftmals leichter. Sorgen Sie auch für eine angenehme Beleuchtung und Barrierefreiheit.

Tipp: Wohnen Sie im Grünen? Dann verlassen Sie das Haus, wenn das Wetter schön und angenehm ist, gehen Sie in den Garten oder Park und absolvieren Sie dort ein Outdoor-Training mit der Rolle.

Im Folgenden gibt es eine kleine Übersicht verschiedener Übungen:

Basic-Verfahren

Oberen Rücken (Trapezmuskel) trainieren

Setzen Sie sich auf die Rolle. Nachdem Sie aufgesetzt haben rollen Sie sich im nächsten Schritt einfach ab, bis Sie zu Ihren Schulterblättern gelangen. Danach geht es rückwärts wieder zur Ausgangsposition. Stützen Sie sich mit den Händen auf dem Boden ab, sodass Sie nicht den Halt verlieren. Während dessen sollten Sie die Körperspannung nicht vernachlässigen. Erschrecken Sie nicht, wenn der Rücken warm wird oder Sie kleine Schläge im Rücken spüren. Die Verklebungen lösen sich und Sie renken sich dadurch ein. Die Rollbewegung können Sie nach Belieben wiederholen. Schließen Sie die Übung nach Ihrem eigenen Ermessen und Gefühl ab.

Beine trainieren

Legen Sie sich mit der Außenseite des Oberschenkels auf die Rolle und stützen Sie sich mit den Armen ab. Belassen Sie das andere Bein einem 45-Grad-Winkel. Nutzen Sie keine Kraft ein, sondern rollen Sie leicht bis zum Beckenknochen. Wenn Sie die Innenseite des Oberschenkels belasten beziehungsweise bearbeiten möchten, dann legen Sie die Rolle senkrecht vor sich. Nehmen Sie dann die Frosch-Haltung ein und rollen Sie vom Knie bis zur Bikinizone.

Gleichgewicht schulen

Beidfüßig, also mit beiden Füßen stehend auf der Rolle ist es notwendig, dass Sie Ihr Körpergewicht verlagern (vorwärts und rückwärts) und die Spannung aufrechterhalten. Das ist eine tolle Übung, um Ihr Gleichgewicht zu schulen. Führen Sie die Übung langsam ungefähr eine Minute durch. Wenn Sie anfangs unsicher sind, können Sie sich auch mit einer Hand leicht an einer Wand oder Tür abstützen.

Kräftigung von Rumpf-, Oberkörper- und Hüftbeugemuskulatur

Ausgangslage

Bringen Sie sich in die sogenannte „Vierfüßlerposition“ und legen Sie die Rolle unter die Schienbeine. Wichtig ist, dass Ihr Rücken nicht gebeugt ist beziehungsweise kein Hohlkreuz bildet. Der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel sowie Arme und Oberkörper sollten jeweils 90 Grad betragen.

Durchführung dynamische Bewegung

Bei dem beidbeinigen Training ziehen Sie zuerst die Beine nach oben. Die Knie heben sich dabei von der Gymnastikmatte. Danach strecken Sie die Beine nach hinten aus (gleitend über die Rolle). Drücken Sie nicht zu fest. Erst dann, wenn Sie die Übung ein paar Mal ausprobiert haben, können Sie das Druckgefühl erhöhen.

Wenn Sie eine intensivere Variante bevorzugen, dann gehen Sie in die Anfangsposition, aber strecken hier die Beine. Heben Sie dann ein Bein von der Faszienrolle und ziehen es in Richtung Brustkorb. Setzen Sie das Bein danach auf der Rolle ab und strecken Sie es nach hinten zurück in die Ausgangsposition.

Um ausgewogen zu trainieren, wechseln Sie die Seiten. Versuchen Sie, die Übungen zunächst drei bis fünf Mal zu wiederholen. Die durchschnittliche Wiederholungsfrequenz liegt später bei 10 Wiederholungen, wenn Sie in der Ausführung fit sind.

Durchführung statische Übung

Bei der statischen Übung wird die Übungsposition bis zu 60 Sekunden gehalten. Bewegen Sie sich in die ausgestreckte Endposition (einbeinig mit gebeugtem Knie) und ziehen Sie dann das Bei auf der Rolle zur Brust. Gleichzeitig strecken Sie das andere Bein nach hinten weg. Die Bewegung sollte zügig ausgeführt werden.

Information: Die alleinige beschreibende Darstellung der Übungen dient dazu, Ihnen einen ersten Eindruck des Trainings zu vermitteln. Die richtige Technik erlernen Sie am besten mithilfe eines Lernvideos oder einem Film. Sie können sich natürlich auch professionelle Unterstützung suchen. Beispielsweise kann hier einen Fitnesstrainer helfen, der Ihnen alles in Ruhe zeigen und erklären wird.

Nach dem Training

Nach der täglichen Anwendung bietet sich ein heißes Bad oder eine wohltuende Dusche an. Sie kennen wahrscheinlich das Resultat nach sportlicher Betätigung, Gymnastik etc. und einer heißen Dusche: Alle Ihre Glieder melden Müdigkeit. Gönnen Sie sich Ruhe und kochen Sie eine leichte Mahlzeit in der Küche, wenn Ihnen danach ist. Schlafen kann ebenso erholsam sein. Anstrengende Hausarbeiten wie den Staubsauger zur Hand zu nehmen oder Ähnliches, sollten Sie vermeiden.

Tipps für Schwangere: Während der Schwangerschaft dehnen sich die Faszien und passen sich den veränderten Umständen an, wozu auch Muskelan- und Muskelentspannungen gehören. Viele werdende Mütter fragen sich, ob sie in dieser besonderen Lebensphase die Faszienrolle nutzen können. Wenn Sie ein Kind kriegen, wird früher oder später mit hoher Wahrscheinlichkeit Ihr Rücken schmerzen. Hier können Übungen mit der Rolle sehr hilfreich sein. In den ersten Wochen der Schwangerschaft wird das Nutzen der Rolle als unbedenklich angesehen. Um aber auf Nummer sicher zu gehen, sollten Sie die Beratung eines Arztes in Anspruch nehmen.

Fehler beim Faszientraining

Das Risiko, eine Rolle falsch anzuwenden, ist äußerst gering. Zu den häufigsten Fehlern gehören:

  • Zu schnelles Rollen: Wenn Sie in möglichst kurzer Zeit viele Muskelanteile bearbeiten möchten und einfach nur schnell tausend Mal hin- und herrollen, so wird diese „Technik“ nur diese Folgen haben, nämlich nicht die gewünschten Effekte. So gesehen können Sie es dann auch gleich bleiben lassen. Vielmehr empfiehlt es sich, langsam zu rollen. Ermitteln Sie hierbei Ihren Schmerzempfindungsgrad und passen Sie Ihre Bewegungen nach erfolgreicher „Diagnose“ an. Optimal ist es, wenn Sie zwischendurch auch mal kurz eine Pause einlegen. Hierdurch erreichen Sie viel eher den positiven Effekt.
  • Zu aggressives Rollen: Wenn Sie ganz aggressiv das Druckgefühl verstärken, werden Sie wahrscheinlich laut aufrufen vor Schmerz, was nun wirklich nicht Sinn der Sache ist. Wie schon zuvor erklärt, heißt hier die Devise „langsam rollen, vorsichtig rollen, Körpergefühl entwickeln“. Die primäre Funktion der Rolle ist es, das die Faszien zu dehnen. Denken Sie dabei an einen Kuchenteig, den Sie in Ihren Händen langsam und vorsichtig dehnen. Übertragen Sie sich dieses Bild immer wieder beim Training vor Augen. Nur so erreichen Sie das gewünschte Ziel.
  • Zu lange rollen: Rollen Sie nicht zu lange, denn es werden sonst nur unnötige Schmerzherde gesetzt. Eine gute Formel ist hier: Pro Tag nicht mehr als 15 bis 20 Minuten. Beste Lösung: Erstellen Sie sich einen Plan für eine Woche oder einen Monat. Stecken Sie Ihre Ziele aber vorerst nicht zu hoch. Vielleicht hilft es Ihnen auch, eine Bewertung oder die Eigenschaften (Übungen, Intensität etc.) nach jedem Training aufzuschreiben, um hieraus wichtige Erfahrungen zu sammeln.
  • Schlechte Atmung: Halten Sie während der Übungen keinesfalls die Luft an. Wenn Sie nur schlecht atmen können, warten Sie einen Moment und atmen Sie tief ein und aus. Nur das ruhige Atmen hilft, um tiefer in das Gewebe vorzudringen.

Auf den Punkt gebracht: Faszienrollen und ihre positive Wirkung

Das Bindegewebe hält den Körper zusammen und ohne dieses könnten wir keine Bewegungen durchführen, denn wäre es nicht vorhanden, würde sich plötzlich Niere dort befinden, wo vorher die Leber ihren Platz hatte. Faszien bilden ein wichtiges Netz und ihre Beschaffenheit ist sehr dünn, ähnlich wie ein hauchdünnes Band oder Spinnennetz. Doch die Belastbarkeit ist enorm groß.

Aufgrund des hektischen Alltags lassen sich Ausgleichsbewegungen nur selten integrieren, wodurch es einer verminderten Beanspruchung der Faszien kommt. Infolge dessen kommt es zu Verhärtungen und Verklebungen, was zu Verspannungen und manchmal auch zu Schmerzen führt. Nach einer gewissen Zeit werden wir unbeweglicher und schlimmstenfalls kommt es zu einer Steifheit, die nur durch lange und anstrengende Behandlungen widerrufen werden kann.

Mit der Faszienrolle ist es möglich, aktiv gegen diese Verhärtungen und Verspannungen vorzugehen. Gehen Sie eine langfristige Partnerschaft mit Ihrer Rolle ein und Sie werden schon bald merken, wie der positive Effekt wirkt. Nutzen Sie die vielen Vorteile dieses außergewöhnlichen Sportgerätes. Sie werden in jedem Fall bereits nach wenigen Anwendungen eine Verbesserung spüren können.

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Weblinks

Haben Sie schon unsere aktuellen Empfehlungen gesehen?
Auf Grund der großen Auswahl an Faszienrollen fällt die Auswahl oft nicht leicht. Eine Übersicht empfehlenswerter Faszienrollen finden Sie hier: